Una estocada es un ejercicio de fortalecimiento de piernas que se dirige al cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos glúteos. Para realizar el ejercicio, una persona comienza con los pies juntos o separados al ancho de los hombros y avanza con una pierna, aterrizando en el talón del pie delantero y doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados con los dedos de los pies. El movimiento se completa cuando la persona vuelve a estar de pie y puede repetirse varias veces, ya sea con una pierna o alternando las piernas.
Hay muchas variaciones de la estocada básica. Una versión más larga, en la cual la rodilla de la pierna trasera toca el piso y la rodilla de la pierna delantera se dobla en un ángulo inferior a 90 grados, se enfoca en los músculos glúteos; Una versión abreviada se centra más en los cuádriceps. Sin embargo, el movimiento más corto ejerce una presión innecesaria sobre la rodilla y no es recomendado por la mayoría de los profesionales de la salud.
Quizás la variación más popular es la estocada en la que una persona comienza con el movimiento básico y continúa durante varios pasos hasta que se agotan los músculos de ambas piernas. También está la versión delantera, realizada como la versión para caminar pero con la rodilla paralela a la cadera entre los movimientos, y la versión inversa, realizada como la que camina solo hacia atrás.
Otras variaciones incluyen la versión rotacional, una combinación del movimiento hacia adelante y la rotación del torso; la versión de caída, que comienza con los pies separados a la altura de los hombros y cruza una pierna detrás de la otra cuando las caderas caen; y la versión de abrazo de rodilla, similar al movimiento hacia adelante, en el que la persona realiza una estocada caminando con las manos en las caderas y abraza la rodilla que golpea el pecho entre las estocadas. Además, la versión lateral puede ser una excelente variación de estiramiento. La estocada lateral se realiza al salir de una posición de pie, girando el talón y apuntalando la rodilla, nuevamente en un ángulo de 90 grados sobre el pie, con el hombro o el codo. Para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, el movimiento lateral debe mantenerse por un mínimo de 20 segundos y luego repetir en la pierna opuesta.
Si bien el peso corporal de una persona es una resistencia eficiente para el principiante, el obrero avanzado o intermedio puede optar por sostener pesas en cualquier mano o una barra con pesas en la parte superior de los hombros para mayor resistencia. Sin embargo, lo más importante es mantener la forma y la contracción adecuada de los músculos glúteos. Esto es cierto para la estocada básica y todas las variaciones de la estocada, que incluye caminar y estocadas con barra. La contracción adicional de los músculos abdominales durante una estocada puede ayudar a mantener la forma y acondicionar aún más el núcleo del cuerpo.