Una extensión de la espalda es un ejercicio de entrenamiento de fuerza diseñado para ayudar a fortalecer los músculos extensores de la espalda. Cuando se hace correctamente, en realidad ayuda a estirar y fortalecer los músculos de la espalda baja. Esto proporciona estabilidad a la espalda y ayuda a elevar el torso a una forma adecuada y de apoyo que alivia la espalda de un estrés innecesario.
Una extensión posterior puede ejecutarse acostada o de pie. Las personas que tienen problemas de espalda baja o problemas relacionados con la edad pueden preferir probar este ejercicio de pie. La versión de pie es la mejor para la prevención de la osteoporosis, particularmente para las mujeres posmenopáusicas. Los corredores y ciclistas tienden a preferir la versión acostada de este ejercicio para un acondicionamiento óptimo y entrenamiento de fuerza.
Para las personas que necesitan o desean comenzar con mayor facilidad, realizar extensiones de respaldo es ideal. Esto se recomienda para cualquier persona que esté preocupada por una lesión. Con el tiempo, a medida que se fortalece la espalda y se ha desarrollado una masa ósea adicional, se pueden recomendar mayores repeticiones y la adición de algunos pesos.
Para realizar una extensión de pie hacia atrás, una persona debe comenzar parándose con la espalda contra la pared. Se debe colocar una pequeña pelota de goma de 8 pulgadas (20,32 cm) entre la parte inferior de la espalda y la pared. Se debe colocar otra pelota de goma entre las rodillas. Las manos deben colgar a los lados con una pesa en cada mano; El peso de las pesas debe ser lo suficientemente pesado como para «sentir», pero no lo suficientemente pesado como para causar una tensión excesiva.
Con los pies colocados frente al cuerpo, la persona debe ponerse en cuclillas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas y los muslos paralelos al piso. Luego, las piernas deben estirarse hasta la posición inicial, presionando el peso del cuerpo en los talones. Las rodillas no deben estar bloqueadas. La espalda debe alargarse y los abdominales deben mantenerse tensos con cada movimiento.
Para realizar una extensión de la espalda mientras está acostada, la persona debe encontrar un banco acolchado que tenga pies que puedan anclarse al piso. También será necesario asegurarse de que haya suficiente espacio para inclinarse o bajar el movimiento. La persona debe acostarse boca abajo en el banco con el torso colgando de un extremo. La parte inferior del cuerpo debe permanecer apretada para mantener el equilibrio.
Las manos deben estar juntas detrás de la cabeza y la persona debe doblarse por la cintura en un movimiento hacia arriba y hacia abajo que sea suave y controlado. Para mayor resistencia, se pueden agregar placas de peso pequeño, para sostenerlas detrás del cuello. Esto solo debe ser realizado por personas que estén seguras de que son lo suficientemente fuertes como para soportar el peso adicional.
Lo más importante para recordar es que ninguno de estos ejercicios debería ser doloroso. Cualquier persona que experimente dolor debe detenerse y consultar a su entrenador personal o médico.