Un press de banca con agarre cerrado es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige al tr?ceps braquial, com?nmente conocido como ‘tr?ceps’. El ejercicio se realiza acostado boca arriba en un banco de pesas, utilizando una barra con pesas para proporcionar resistencia. Si bien los press de banca generalmente se asocian con los m?sculos pectorales, al mover las manos juntas, el foco se desplaza hacia los tr?ceps. Los m?sculos pectorales se trabajan como sinergistas en este movimiento, al igual que los deltoides anteriores. Este ejercicio es particularmente ?til para agregar mayor tama?o y fuerza a la parte superior de los brazos, ya que permite el uso de un peso significativamente m?s pesado que muchos otros ejercicios de tr?ceps.
Los tr?ceps pueden ser un ?rea dif?cil de trabajar. Muchas personas encuentran que las extensiones de tr?ceps y las inmersiones son inc?modas o inc?modas. Adem?s, muchos ejercicios de tr?ceps son adecuados para agregar tono y definici?n a los m?sculos, pero no permiten una carga suficiente para estimular completamente las fibras musculares de contracci?n r?pida. Para los levantadores de pesas que buscan agregar masa a los brazos, el press de banca con agarre estrecho es a menudo el ejercicio de elecci?n. Permite un rango completo de movimiento con una barra pesada, una ecuaci?n que generalmente resulta en la estimulaci?n m?xima de la fibra muscular.
Un press de banca con agarre cerrado comienza con el levantador acostado boca abajo en un banco de pesas. La barra con pesas se debe agarrar por encima, con las manos un poco menos separadas que el ancho de los hombros. Como con cualquier press de banca, la presencia de un observador es una importante precauci?n de seguridad. Antes de retirar la barra del estante, debe asegurarse de que los hombros est?n firmes, los pies est?n firmemente en el piso y los m?sculos abdominales est?n tensos.
A medida que se retira la barra del estante, el observador debe prepararse para ayudar, si es necesario. Durante la fase negativa o exc?ntrica del ejercicio, la barra se baja hasta que se siente un ligero estiramiento en el pecho. La fase conc?ntrica o positiva del ejercicio implica una exhalaci?n forzada cuando la barra se empuja hacia la posici?n inicial. Durante todo el ejercicio, los codos deben mantenerse apretados contra el cuerpo y el movimiento debe ser lento y controlado.
Hay algunas alternativas al movimiento est?ndar. El press de banca con agarre cerrado con mancuernas se realiza de la misma manera, pero se usan pesas en lugar de una barra. Esta es la opci?n m?s segura si no hay un observador disponible, pero el ejercicio se vuelve algo m?s dif?cil. Como un beneficio adicional, el uso de pesas hace que entren en juego numerosos m?sculos estabilizadores, lo que aumenta la intensidad del ejercicio y potencialmente genera mayores ganancias de fuerza en general.
Para modificar qu? regiones ayudan en el movimiento, el press de banca con agarre cerrado puede ejecutarse en una inclinaci?n o declive en lugar de una banca plana. Un banco inclinado enfocar? m?s el estr?s en los m?sculos pectorales superiores, mientras que el banco de declive se enfocar? m?s en la parte interna de los m?sculos. Sin embargo, esta es una t?cnica avanzada que nunca debe realizarse sin un observador experimentado.