Un press de banca con agarre cerrado es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige al tríceps braquial, comúnmente conocido como ‘tríceps’. El ejercicio se realiza acostado boca arriba en un banco de pesas, utilizando una barra con pesas para proporcionar resistencia. Si bien los press de banca generalmente se asocian con los músculos pectorales, al mover las manos juntas, el foco se desplaza hacia los tríceps. Los músculos pectorales se trabajan como sinergistas en este movimiento, al igual que los deltoides anteriores. Este ejercicio es particularmente útil para agregar mayor tamaño y fuerza a la parte superior de los brazos, ya que permite el uso de un peso significativamente más pesado que muchos otros ejercicios de tríceps.
Los tríceps pueden ser un área difícil de trabajar. Muchas personas encuentran que las extensiones de tríceps y las inmersiones son incómodas o incómodas. Además, muchos ejercicios de tríceps son adecuados para agregar tono y definición a los músculos, pero no permiten una carga suficiente para estimular completamente las fibras musculares de contracción rápida. Para los levantadores de pesas que buscan agregar masa a los brazos, el press de banca con agarre estrecho es a menudo el ejercicio de elección. Permite un rango completo de movimiento con una barra pesada, una ecuación que generalmente resulta en la estimulación máxima de la fibra muscular.
Un press de banca con agarre cerrado comienza con el levantador acostado boca abajo en un banco de pesas. La barra con pesas se debe agarrar por encima, con las manos un poco menos separadas que el ancho de los hombros. Como con cualquier press de banca, la presencia de un observador es una importante precaución de seguridad. Antes de retirar la barra del estante, debe asegurarse de que los hombros estén firmes, los pies estén firmemente en el piso y los músculos abdominales estén tensos.
A medida que se retira la barra del estante, el observador debe prepararse para ayudar, si es necesario. Durante la fase negativa o excéntrica del ejercicio, la barra se baja hasta que se siente un ligero estiramiento en el pecho. La fase concéntrica o positiva del ejercicio implica una exhalación forzada cuando la barra se empuja hacia la posición inicial. Durante todo el ejercicio, los codos deben mantenerse apretados contra el cuerpo y el movimiento debe ser lento y controlado.
Hay algunas alternativas al movimiento estándar. El press de banca con agarre cerrado con mancuernas se realiza de la misma manera, pero se usan pesas en lugar de una barra. Esta es la opción más segura si no hay un observador disponible, pero el ejercicio se vuelve algo más difícil. Como un beneficio adicional, el uso de pesas hace que entren en juego numerosos músculos estabilizadores, lo que aumenta la intensidad del ejercicio y potencialmente genera mayores ganancias de fuerza en general.
Para modificar qué regiones ayudan en el movimiento, el press de banca con agarre cerrado puede ejecutarse en una inclinación o declive en lugar de una banca plana. Un banco inclinado enfocará más el estrés en los músculos pectorales superiores, mientras que el banco de declive se enfocará más en la parte interna de los músculos. Sin embargo, esta es una técnica avanzada que nunca debe realizarse sin un observador experimentado.