La postura de la vaca, también conocida como Bitilasana, es un simple movimiento de yoga utilizado para mejorar la flexibilidad en la espalda, los hombros y el cuello. Este movimiento en particular a menudo se realiza al comienzo de una sesión de yoga para preparar el cuerpo para movimientos más difíciles. La postura de la vaca a veces se combina con la postura del gato, llamada Bidalasana. Cuando este es el caso, se conoce como la pose de gato-vaca.
Para comenzar la postura de la vaca, la estudiante se arrodilla sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y el trasero apoyado en los tobillos y los pies. Las manos se colocan frente al cuerpo al ancho de los hombros. Rodando hacia adelante para colocar su peso sobre sus manos, la estudiante puede colocar sus rodillas directamente debajo de las caderas con el peso de su cuerpo distribuido uniformemente sobre sus manos y rodillas. Los dedos de los pies deben estar curvados para que las plantas toquen el piso y el talón del pie quede perpendicular al piso. Esta posición se parece a una mesa, con los brazos y los muslos, las patas de la mesa y la parte posterior de la mesa.
Inhalando profundamente, la estudiante levanta las caderas y el pecho hacia arriba mientras el abdomen se deprime hacia el piso. Luego se levanta la cabeza hacia arriba hasta que la mirada de los ojos está justo por encima del paralelo al piso, colocando la cabeza hacia atrás. Para completar la postura, el estudiante debe exhalar y relajarse de nuevo en la formación de la mesa con la espalda paralela al piso y la cabeza baja. Toda la pose debe repetirse varias veces para mejorar la flexibilidad y calentar la espalda.
Para continuar con la postura del gato, el estudiante ahora colocaría la parte superior de los pies y dedos de los pies en el piso. A continuación, la espalda se curva hacia arriba hacia el techo, mientras que los hombros y las caderas se relajan hacia abajo. Luego se deja caer la cabeza y el cuello se curva para que los ojos se fijen en el ombligo. Por lo general, la pose de gato-vaca se repite varias veces.
Bitilasana debe realizarse de manera lenta, suave y fluida. El estiramiento nunca debe ser forzado hasta el punto del dolor. Poco a poco, la estudiante verá mejorar su flexibilidad en el cuello y la espalda para que haya una mayor diferencia entre la postura de la vaca y la posición de la espalda plana. Además de mejorar la flexibilidad, esta postura manipula los órganos en el abdomen, mejora la digestión y la eliminación de desechos, y libera estrés en el cuello, los hombros y la espalda para ayudar a desarrollar una buena postura.