Contrariamente a su nombre, la sentadilla de mariquita es un tipo de ejercicio de sentadillas muy desafiante que se utiliza para aumentar el tamaño y el tono y definir los músculos cuádriceps. Una sentadilla de mariquita se realiza desde una posición de pie con los talones apoyados en un bloque de varias pulgadas de alto. Mientras sostiene una pared o muebles pesados con una mano para mantener el equilibrio, las rodillas deben doblarse y avanzar mientras la cabeza, el torso y las piernas se inclinan hacia atrás mientras se mantienen en línea recta entre sí. A medida que las rodillas se doblan, la parte superior del torso estará en una línea diagonal, inclinándose ligeramente hacia atrás de las rodillas, como un movimiento de limbo.
Como la sentadilla de mariquita es un movimiento tan desafiante, la forma adecuada es esencial para evitar lesiones en las rodillas. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, apuntando ligeramente hacia afuera. Cuando las rodillas se doblan y se adelantan, los hombros deben estar directamente sobre los talones. El movimiento debe involucrar principalmente los músculos cuádriceps en la parte delantera del muslo.
A medida que el atleta gana fuerza, puede sostener una barra con pesas o una mancuerna contra el pecho para mayor resistencia o profundizar en el movimiento para hacerlo más difícil. Algunos atletas agregan un movimiento de sentadilla tradicional en la parte inferior del movimiento doblando las caderas y haciéndolas retroceder antes de volver a la posición inicial.
Este movimiento de peso corporal puede ser realizado por atletas que no tienen acceso a pesas o un gimnasio o que no les importa esperar en la cola para las máquinas de gimnasio. Aunque puede desarrollar fuerza, la sentadilla de mariquita es principalmente un ejercicio de construcción de masa que agrega definición al aislar casi por completo los músculos del cuádriceps. Una sentadilla tradicional recluta ayuda de otros músculos en las caderas, glúteo mayor y músculos isquiotibiales, mientras que las sentadillas con mariquita eliminan la participación de los músculos auxiliares y aíslan los cuádriceps.
Algunas fuentes afirman que la sentadilla mariquita obtuvo su nombre del mítico rey griego Sísifo, a quien se le asignó la tarea de mover una gran roca a la cima de la montaña más alta cada día. Todas las noches los dioses volvían a rodar la roca, por lo que debía comenzar de nuevo. En el arte griego, Sísifo se representa típicamente como un hombre musculoso con cuádriceps muy grandes.
La sentadilla de mariquita es un movimiento muy intenso que ejerce mucha presión sobre las rodillas. Los ejercicios siempre deben calentarse antes de intentar este o cualquier otro ejercicio de fuerza. El dolor de rodilla es una señal para detener el ejercicio.