Contrariamente a su nombre, la sentadilla de mariquita es un tipo de ejercicio de sentadillas muy desafiante que se utiliza para aumentar el tama?o y el tono y definir los m?sculos cu?driceps. Una sentadilla de mariquita se realiza desde una posici?n de pie con los talones apoyados en un bloque de varias pulgadas de alto. Mientras sostiene una pared o muebles pesados ??con una mano para mantener el equilibrio, las rodillas deben doblarse y avanzar mientras la cabeza, el torso y las piernas se inclinan hacia atr?s mientras se mantienen en l?nea recta entre s?. A medida que las rodillas se doblan, la parte superior del torso estar? en una l?nea diagonal, inclin?ndose ligeramente hacia atr?s de las rodillas, como un movimiento de limbo.
Como la sentadilla de mariquita es un movimiento tan desafiante, la forma adecuada es esencial para evitar lesiones en las rodillas. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, apuntando ligeramente hacia afuera. Cuando las rodillas se doblan y se adelantan, los hombros deben estar directamente sobre los talones. El movimiento debe involucrar principalmente los m?sculos cu?driceps en la parte delantera del muslo.
A medida que el atleta gana fuerza, puede sostener una barra con pesas o una mancuerna contra el pecho para mayor resistencia o profundizar en el movimiento para hacerlo m?s dif?cil. Algunos atletas agregan un movimiento de sentadilla tradicional en la parte inferior del movimiento doblando las caderas y haci?ndolas retroceder antes de volver a la posici?n inicial.
Este movimiento de peso corporal puede ser realizado por atletas que no tienen acceso a pesas o un gimnasio o que no les importa esperar en la cola para las m?quinas de gimnasio. Aunque puede desarrollar fuerza, la sentadilla de mariquita es principalmente un ejercicio de construcci?n de masa que agrega definici?n al aislar casi por completo los m?sculos del cu?driceps. Una sentadilla tradicional recluta ayuda de otros m?sculos en las caderas, gl?teo mayor y m?sculos isquiotibiales, mientras que las sentadillas con mariquita eliminan la participaci?n de los m?sculos auxiliares y a?slan los cu?driceps.
Algunas fuentes afirman que la sentadilla mariquita obtuvo su nombre del m?tico rey griego S?sifo, a quien se le asign? la tarea de mover una gran roca a la cima de la monta?a m?s alta cada d?a. Todas las noches los dioses volv?an a rodar la roca, por lo que deb?a comenzar de nuevo. En el arte griego, S?sifo se representa t?picamente como un hombre musculoso con cu?driceps muy grandes.
La sentadilla de mariquita es un movimiento muy intenso que ejerce mucha presi?n sobre las rodillas. Los ejercicios siempre deben calentarse antes de intentar este o cualquier otro ejercicio de fuerza. El dolor de rodilla es una se?al para detener el ejercicio.