Las grasas generalmente se clasifican como saturadas o insaturadas. La principal diferencia química entre los dos es que los átomos de carbono de las grasas saturadas tienen todo el hidrógeno que pueden contener, por eso se les conoce como saturados; Los átomos de carbono de las grasas insaturadas tienen al menos una ubicación donde se puede agregar hidrógeno. Las grasas monoinsaturadas, también conocidas como ácidos grasos monoinsaturados, o MUFA, tienen al menos un carbono de doble enlace en la molécula, que tiene espacio para más hidrógeno.
Las grasas saturadas provienen principalmente de productos animales y lácteos, como carne, huevos, leche entera y mantequilla. En general, son sólidos a temperatura ambiente y son mucho más difíciles de procesar para el cuerpo en grandes cantidades. En contraste, las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y provienen principalmente de plantas y mariscos, y se procesan mucho más fácilmente.
Las grasas monoinsaturadas tienen importantes beneficios para la salud, incluida la capacidad de reducir el colesterol de baja densidad (LDL) que puede acumularse como placa en los vasos y las arterias, lo que aumenta la posibilidad de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. Las grasas monoinsaturadas también aumentan las lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocidas como colesterol bueno. Se cree que el HDL disminuye la placa en las arterias y elimina el colesterol que se encuentra en la sangre de las arterias hacia el hígado, donde puede expulsarlo del cuerpo. De esta manera, el HDL en realidad proporciona protección contra enfermedades del corazón y derrames cerebrales.
Las grasas monoinsaturadas también pueden reducir los triglicéridos, una forma de grasa que se encuentra en la sangre. Los niveles elevados de triglicéridos están asociados con diabetes y enfermedades cardíacas y pueden ser causados por obesidad, falta de actividad física, tabaquismo, consumo excesivo de azúcar, alcohol y una dieta alta en carbohidratos. Los niveles altos de triglicéridos parecen presentar un peligro aún mayor de ataque cardíaco en mujeres que en hombres.
En un momento, los médicos recomendaron dietas bajas en grasas como una forma de prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Si bien es cierto que las dietas bajas en grasas reducen los niveles de LDL y colesterol total, también tienden a ser altos en carbohidratos y tienen los efectos secundarios negativos de un aumento en los niveles de triglicéridos y una disminución del HDL. La investigación ha demostrado que las dietas altas en grasas monoinsaturadas son en realidad más efectivas que las dietas bajas en grasas para prevenir enfermedades del corazón. La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan una dieta en la que aproximadamente un tercio de la ingesta diaria de calorías provenga de grasas no saturadas, mientras que solo un pequeño porcentaje debería provenir de productos de grasas saturadas.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en muchas verduras, nueces, semillas y pescado. Los aceites de cocina que son ricos en estas grasas incluyen canola, maní, sésamo, girasol y aceite de oliva. Las semillas de calabaza, sésamo, girasol y calabaza son excelentes fuentes, como lo son las almendras, nueces, macadamias, nueces, pistachos y avellanas. Los pescados con alto contenido de grasas monoinsaturadas incluyen arenque, fletán, caballa y anguila. Los aguacates, el maní, el tofu, los frijoles, el falafel y el hummus son fuentes adicionales de grasas monoinsaturadas.
Si bien es importante reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas en la dieta, se debe ejercer moderación. Los alimentos que contienen MUFA tienden a ser más altos en calorías que otros alimentos, y el hecho de que sean saludables no evita que una persona se vuelva obesa por comer demasiado. El ejercicio y una dieta equilibrada deben ser parte de un plan de salud total.