Las sentadillas de potencia son un tipo de ejercicio de levantamiento de potencia diseñado para aumentar la fuerza en la parte inferior del cuerpo. A diferencia de las sentadillas olímpicas, que entrenan la velocidad y la capacidad atlética general, las sentadillas de potencia están destinadas a aumentar el máximo de una repetición de una persona, o la cantidad máxima de peso que se puede levantar en una sola repetición. Implican colocar una barra en la parte superior de la espalda y bajar las caderas lentamente hacia abajo y volver a ponerse en cuclillas antes de volver a subir a la posición inicial. No solo para los culturistas, este ejercicio se puede incorporar en una variedad de rutinas de acondicionamiento físico donde se desea un aumento en la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Hay varios beneficios al realizar sentadillas de poder. Primero, fortalecen toda la cadena posterior, que incluye los músculos en la parte posterior del cuerpo, desde la parte superior e inferior de la espalda, hasta los glúteos y los isquiotibiales. En segundo lugar, son más fáciles en la articulación de la rodilla que otras técnicas de sentadillas, ya que ponen mucho énfasis en las caderas. En tercer lugar, permiten que el levantador alcance pesas más pesadas, una bendición para aquellos que buscan aumentar su tamaño, aunque esta técnica se puede implementar con pesas más livianas para cualquiera que busque mejorar su estado físico general.
Las sentadillas de potencia pueden no ser la técnica preferida para mejorar la velocidad, la habilidad atlética o la explosividad. Estas sentadillas requieren que el levantador disminuya la velocidad. Se recomienda que se incluyan en la fase de fortalecimiento de muchos regímenes de entrenamiento.
Para realizar la maniobra de sentadillas con fuerza, una persona debe colocar una barra de 45 libras (42.79 kg) en un estante para sentadillas justo debajo de la altura de los hombros y colocar la cantidad deseada de peso en la barra, asegurándola a cada lado con un collar de pesas. Luego debe colocarse debajo de la barra para que se coloque en la parte superior de los omóplatos en la parte carnosa del músculo trapecio superior. Se puede colocar un rollo de cuello acolchado alrededor del centro de la barra para una mayor amortiguación.
Sosteniendo el núcleo y empujando a través de los talones y las caderas, el levantador de pesas debe estar de pie en el medio del estante con la barra en los hombros y los pies ligeramente más ancha que el ancho de la cadera. Manteniendo el cofre levantado y mirando al frente, el levantador debe ponerse en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y el peso hacia los talones, de modo que las rodillas se doblen pero no se deslicen hacia adelante, pasando unos tres segundos para realizar la fase negativa. del ejercicio
Una vez en la posición inferior, con las caderas aproximadamente a la misma altura que las rodillas y los muslos paralelos al piso, el levantador debe empujar a través de los talones y conducir las caderas hacia adelante, volviendo a la posición de pie en uno o dos segundos. En todo el rango de movimiento, los abdominales deben permanecer activados; Se puede recomendar el uso de un cinturón de pesas al levantar grandes cantidades de peso, pero se recomienda omitir el cinturón al aprender a realizar sentadillas de fuerza para fortalecer la musculatura central. Además, los talones deben permanecer en el piso en todo momento, y los glúteos deben exprimirse en la parte superior del rango de movimiento para extender completamente la parte delantera de las caderas y finalizar el movimiento. Para obtener recomendaciones sobre repeticiones, series, períodos de descanso y fases de entrenamiento que sean específicas para los objetivos, se debe consultar a un profesional del ejercicio.