Los crujidos laterales son un ejercicio abdominal que se dirige a los músculos oblicuos, el más grande y externo del grupo de músculos abdominales. Los músculos oblicuos se encuentran en el ilion y las costillas quinta a duodécima, conectando con la fascia del recto abdominal. Si bien el lado del abdomen es un punto problemático para muchas personas, el acondicionamiento de los oblicuos permite una mayor rotación y fortalecimiento de la columna vertebral.
Los crujidos laterales básicos se realizan acostados en el piso, con la espalda plana sobre el piso, con las rodillas dobladas y giradas paralelas al piso en la cadera. La cabeza y el torso se levantan ligeramente del piso y se bajan lentamente a 1 pulgada (aproximadamente 2.54 cm) sobre el reposo. Después de completar el número deseado de repeticiones, generalmente de 25 a 50, el ejercicio se puede repetir en el lado opuesto.
Hay muchas variaciones del crujido lateral básico. La primera, y quizás la más popular, es la variación de piernas rectas en la que una persona se acuesta de lado con el brazo interno estirado horizontalmente a través del piso. En esta variación, la cabeza se gira hacia los lados en lugar de hacia adelante como en la contracción básica. Las rodillas permanecen estrechas y los tobillos juntos.
Los crujidos laterales también se pueden realizar con la espalda plana sobre el piso y las rodillas apuntando hacia el techo. Esta variación es como un crujido básico, excepto que en lugar de simplemente levantar el torso, el torso se levanta y gira hacia una rodilla. A muchas personas les resulta más fácil, y más efectivo, cruzar un tobillo sobre la rodilla en dirección opuesta a la que gira el torso. Esto permite una mayor rotación, lo que resulta en una mayor contracción de los músculos oblicuos. Después de un conjunto de 25 a 50 repeticiones, las rodillas se pueden cambiar y el ejercicio se puede repetir en el lado opuesto.
Si bien el enfoque principal de los crujidos laterales son los músculos oblicuos, los músculos abdominales frontales también se usan, más agudamente en las variaciones de torsión o giro. Uno de los más efectivos es la variación alterna del estiramiento de rodilla. Para comenzar, una persona se acuesta con la espalda baja presionando contra el piso; a partir de ahí, una rodilla y un codo opuestos se elevan simultáneamente hasta que se hace contacto entre ellos, en ese punto se cambian la rodilla y el codo y el torso gira en la otra dirección. Lo importante en esta variación es que ni los hombros ni los pies regresan al piso hasta que se completa el conjunto. Debido a que los abdominales laterales son más difíciles cuando los hombros y los pies están fuera del piso, los conjuntos de esta variación generalmente consisten en 15 a 50 repeticiones, en comparación con el mínimo de 25 para la mayoría de los ejercicios.