Una silla romana es un equipo de ejercicio utilizado para fortalecer los músculos de la espalda, las piernas y el núcleo. Un aparato para realizar ejercicios de peso corporal, la silla romana sujeta la parte inferior del cuerpo en su lugar durante los movimientos que involucran bisagras o flexiones en la cintura o las caderas. Los ejercicios de silla romana generalmente se centran en los músculos de la espalda baja. Sin embargo, con pequeñas variaciones en la forma, ese enfoque puede desplazarse a los músculos del muslo posterior y las caderas, como los isquiotibiales y los glúteos. Otros ejercicios populares de silla romana trabajan los oblicuos internos y externos en el abdomen y el cuadrado lumbar, un músculo que se encuentra a lo largo de los lados de la cintura.
Los ejercicios de la silla romana están destinados a realizarse en decúbito prono, boca abajo o de costado. Este aparato está diseñado para que el cuerpo quede inmovilizado en un ángulo de 45 grados con las caderas y la parte superior de los muslos descansando sobre una almohadilla en ángulo en la parte superior de la silla y las piernas debajo de una almohadilla de rodillo cerca de la parte inferior de la silla. . En la posición de decúbito prono, por lo tanto, la parte delantera de las caderas y la parte superior de los muslos se presionarían contra las almohadillas superiores y las pantorrillas inferiores se presionarían contra las almohadillas de los rodillos con los pies apoyados en una plataforma metálica en ángulo. Las almohadillas superiores se pueden ajustar a la altura del usuario levantando o bajando las almohadillas para que la parte superior de las almohadillas se alinee con la parte superior de las caderas.
De los posibles ejercicios de silla romana, la extensión de la espalda baja es quizás la más popular. Realizado en la posición prono, implica bajar la parte superior del cuerpo hacia el piso al inclinarse hacia adelante desde la cintura y luego contraer los músculos de la espalda baja para elevar el torso hacia arriba hasta que el cuerpo esté en línea recta y la columna vertebral extendida. La hiperextensión de la columna vertebral, o arquear la espalda en la parte superior del movimiento, generalmente no se recomienda, particularmente para aquellos con una lesión en la articulación espinal.
Una variación de la extensión de la espalda baja, una que se considera más segura para las personas con una lesión en el disco u otra lesión en la columna vertebral, implica realizar el mismo movimiento pero levantar y bajar desde las caderas en lugar de desde la cintura. Esta versión requiere contraer los glúteos y los isquiotibiales en la parte posterior de las caderas y los muslos para extender o enderezar las caderas en lugar de sobrecargar los músculos de la parte inferior de la espalda. Para hacerlo, el deportista mantiene una columna recta o extendida a lo largo de todo el rango de movimiento con los abdominales estirados y doblados desde las caderas para bajar la parte superior del cuerpo hacia el piso. Luego, aprieta activamente los músculos glúteos para levantar el torso hasta que el cuerpo esté alineado con las piernas.
Otros ejercicios de silla romana entrenan los músculos a lo largo de los lados del abdomen y la espalda baja, los oblicuos y el cuadrado lumbar. Una versión básica es el crujido lateral, que implica la flexión lateral del tronco, o doblarse hacia los lados en la cintura. Para realizar este ejercicio, el usuario se coloca en la silla mirando hacia los lados con su peso sobre la pierna inferior y la pierna superior descansando ligeramente sobre la pierna inferior. El lado de la cadera descansa contra las almohadillas superiores de la silla, y las caderas deben estar apiladas, no inclinadas hacia adelante ni hacia atrás. Sin mover las caderas contra las almohadillas, el usuario se dobla hacia un lado desde la cintura para que su hombro inferior se mueva hacia el piso y, contrayendo los músculos en la parte superior del abdomen, endereza el torso hacia arriba hasta que el cuerpo esté nuevamente alineado con las piernas.