Una silla romana es un equipo de ejercicio utilizado para fortalecer los m?sculos de la espalda, las piernas y el n?cleo. Un aparato para realizar ejercicios de peso corporal, la silla romana sujeta la parte inferior del cuerpo en su lugar durante los movimientos que involucran bisagras o flexiones en la cintura o las caderas. Los ejercicios de silla romana generalmente se centran en los m?sculos de la espalda baja. Sin embargo, con peque?as variaciones en la forma, ese enfoque puede desplazarse a los m?sculos del muslo posterior y las caderas, como los isquiotibiales y los gl?teos. Otros ejercicios populares de silla romana trabajan los oblicuos internos y externos en el abdomen y el cuadrado lumbar, un m?sculo que se encuentra a lo largo de los lados de la cintura.
Los ejercicios de la silla romana est?n destinados a realizarse en dec?bito prono, boca abajo o de costado. Este aparato est? dise?ado para que el cuerpo quede inmovilizado en un ?ngulo de 45 grados con las caderas y la parte superior de los muslos descansando sobre una almohadilla en ?ngulo en la parte superior de la silla y las piernas debajo de una almohadilla de rodillo cerca de la parte inferior de la silla. . En la posici?n de dec?bito prono, por lo tanto, la parte delantera de las caderas y la parte superior de los muslos se presionar?an contra las almohadillas superiores y las pantorrillas inferiores se presionar?an contra las almohadillas de los rodillos con los pies apoyados en una plataforma met?lica en ?ngulo. Las almohadillas superiores se pueden ajustar a la altura del usuario levantando o bajando las almohadillas para que la parte superior de las almohadillas se alinee con la parte superior de las caderas.
De los posibles ejercicios de silla romana, la extensi?n de la espalda baja es quiz?s la m?s popular. Realizado en la posici?n prono, implica bajar la parte superior del cuerpo hacia el piso al inclinarse hacia adelante desde la cintura y luego contraer los m?sculos de la espalda baja para elevar el torso hacia arriba hasta que el cuerpo est? en l?nea recta y la columna vertebral extendida. La hiperextensi?n de la columna vertebral, o arquear la espalda en la parte superior del movimiento, generalmente no se recomienda, particularmente para aquellos con una lesi?n en la articulaci?n espinal.
Una variaci?n de la extensi?n de la espalda baja, una que se considera m?s segura para las personas con una lesi?n en el disco u otra lesi?n en la columna vertebral, implica realizar el mismo movimiento pero levantar y bajar desde las caderas en lugar de desde la cintura. Esta versi?n requiere contraer los gl?teos y los isquiotibiales en la parte posterior de las caderas y los muslos para extender o enderezar las caderas en lugar de sobrecargar los m?sculos de la parte inferior de la espalda. Para hacerlo, el deportista mantiene una columna recta o extendida a lo largo de todo el rango de movimiento con los abdominales estirados y doblados desde las caderas para bajar la parte superior del cuerpo hacia el piso. Luego, aprieta activamente los m?sculos gl?teos para levantar el torso hasta que el cuerpo est? alineado con las piernas.
Otros ejercicios de silla romana entrenan los m?sculos a lo largo de los lados del abdomen y la espalda baja, los oblicuos y el cuadrado lumbar. Una versi?n b?sica es el crujido lateral, que implica la flexi?n lateral del tronco, o doblarse hacia los lados en la cintura. Para realizar este ejercicio, el usuario se coloca en la silla mirando hacia los lados con su peso sobre la pierna inferior y la pierna superior descansando ligeramente sobre la pierna inferior. El lado de la cadera descansa contra las almohadillas superiores de la silla, y las caderas deben estar apiladas, no inclinadas hacia adelante ni hacia atr?s. Sin mover las caderas contra las almohadillas, el usuario se dobla hacia un lado desde la cintura para que su hombro inferior se mueva hacia el piso y, contrayendo los m?sculos en la parte superior del abdomen, endereza el torso hacia arriba hasta que el cuerpo est? nuevamente alineado con las piernas.