Al dise?ar un programa de levantamiento de pesas, es mejor definir el prop?sito del entrenamiento. Existen diferencias en la planificaci?n de un programa de levantamiento de pesas dependiendo de si el resultado deseado es aumentar el volumen y formar masa muscular o estrictamente fortalecer y acondicionar el cuerpo. En cualquier caso, los grupos musculares deben trabajarse por completo y dejar descansar entre los entrenamientos. En cualquier programa de levantamiento de pesas, el per?odo de descanso es el elemento m?s importante en el desarrollo muscular.
Hay tres grupos musculares b?sicos para tener en cuenta en cada programa de levantamiento de pesas. Los brazos, las piernas y el n?cleo son los m?s frecuentemente trabajados y dirigidos en los horarios de levantamiento de pesas. Cada grupo muscular debe trabajarse individualmente y de forma rotativa. Cuando trabaje con armas, conc?ntrese en todo el brazo. Intente adaptar ?reas como el antebrazo, b?ceps y tr?ceps en un programa de levantamiento de pesas.
Para un ejercicio de construcci?n masiva, las repeticiones bajas con un peso muy pesado dan los mejores resultados. Al crear un programa de levantamiento de pesas que incorpora de tres a cinco series de ocho a 10 repeticiones con un peso alto y luego permite cuatro a cinco minutos de descanso entre cada serie, el grupo muscular objetivo tiene m?s probabilidades de desarrollar masa. Siempre es beneficioso trabajar el m?sculo objetivo hasta el agotamiento antes de finalizar cualquier parte de un programa de levantamiento de pesas.
Muchos atletas profesionales y culturistas crean un programa de entrenamiento que tiene dos d?as de ejercicio seguidos de un d?a de descanso. En los d?as de descanso del horario, la dieta y el ejercicio cardiovascular a menudo se planifican para garantizar que se mantenga una dieta adecuada. Es m?s beneficioso dise?ar un programa que permita que el ejercicio se realice aproximadamente a la misma hora todos los d?as. Esta programaci?n crea un r?gimen de ejercicio que se siente m?s estructurado y rutinario y, por lo tanto, es menos probable que se omita.
Si el objetivo del levantamiento de pesas es agregar definici?n a una masa corporal ya aumentada, la clave es el peso ligero y las altas repeticiones. Al trabajar en series de cinco o seis con repeticiones livianas de 10 a 15, desarrolla el tono muscular y la definici?n. Una dieta que se concentra en prote?nas altas ofrecer? el mayor beneficio para un grupo muscular en recuperaci?n. Si la fuerza es el objetivo del programa de levantamiento de pesas, las dietas altas en carbohidratos junto con la repetici?n corta y el peso pesado pueden ser beneficiosas.