Los superconjuntos son el uso de dos ejercicios sucesivos, dirigidos a partes opuestas del cuerpo, realizados de manera alterna. Normalmente, los músculos a los que se dirigen los superconjuntos son pares agonistas-antagonistas, o músculos que trabajan en oposición entre sí, como los bíceps y los tríceps. Los entrenamientos superconjuntos a menudo se usan para superar el estancamiento del entrenamiento o para impulsar el impulso psicológico. Fisiológicamente, el entrenamiento de superconjunto proporciona un mayor flujo sanguíneo al área objetivo, y se ha demostrado que aumenta tanto el reclutamiento de fibra muscular como la producción natural de hormona de crecimiento.
En general, un entrenamiento de superconjunto se centrará en un área específica mientras se mantiene la rutina normal para el resto del cuerpo. De esta manera, el riesgo de sobreentrenamiento se reduce y la energía se reserva para las partes del cuerpo objetivo. Para una división de bíceps y tríceps, por ejemplo, un entrenamiento típico de superconjunto puede incluir flexiones de bíceps y extensiones de tríceps alternadas de tres a cinco series, seguidas de un breve descanso, antes de pasar a otra parte del cuerpo. Este enfoque acelerado generalmente continúa durante dos o cuatro semanas, momento en el cual la rutina del superconjunto puede cambiarse a un área objetivo diferente, como los isquiotibiales y los cuádriceps.
Un beneficio de los superconjuntos es que permiten que el cuerpo canalice un mayor flujo de sangre al área objetivo de una manera eficiente. Si los bíceps y los tríceps se están trabajando juntos, se requiere un pequeño enrutamiento del flujo sanguíneo para que ambos músculos permanezcan adecuadamente oxigenados. A pesar de esto, sin embargo, la intensidad del entrenamiento de superconjunto es tal que todavía habrá un déficit de oxígeno dentro del músculo. Típicamente, el déficit de oxígeno durante el ejercicio conduce a la acumulación de ácido láctico.
El ácido láctico es el subproducto del metabolismo anaeróbico, un proceso por el cual el tejido muscular puede liberar energía en condiciones de bajo oxígeno. La sensación de ardor o escozor experimentada durante un entrenamiento intenso es causada por la acumulación de ácido láctico. Además de causar dolor en el músculo, se ha demostrado que el ácido láctico tiene otra acción importante dentro del cuerpo en ejercicio: la estimulación de la hormona del crecimiento.
Como beneficio adicional, se ha demostrado que el entrenamiento con superconjuntos aumenta la tasa metabólica en reposo y también cambia la oxidación del sustrato durante horas después de que finaliza el entrenamiento. Esto significa que, no solo el cuerpo está quemando más energía, sino que un mayor porcentaje de esa energía proviene de las reservas de grasa del cuerpo. En general, se puede inferir que los superconjuntos cuidadosamente implementados tienen el potencial de desarrollar más músculo y quemar más grasa que los mismos ejercicios realizados en una rutina directa.