Los superconjuntos son el uso de dos ejercicios sucesivos, dirigidos a partes opuestas del cuerpo, realizados de manera alterna. Normalmente, los m?sculos a los que se dirigen los superconjuntos son pares agonistas-antagonistas, o m?sculos que trabajan en oposici?n entre s?, como los b?ceps y los tr?ceps. Los entrenamientos superconjuntos a menudo se usan para superar el estancamiento del entrenamiento o para impulsar el impulso psicol?gico. Fisiol?gicamente, el entrenamiento de superconjunto proporciona un mayor flujo sangu?neo al ?rea objetivo, y se ha demostrado que aumenta tanto el reclutamiento de fibra muscular como la producci?n natural de hormona de crecimiento.
En general, un entrenamiento de superconjunto se centrar? en un ?rea espec?fica mientras se mantiene la rutina normal para el resto del cuerpo. De esta manera, el riesgo de sobreentrenamiento se reduce y la energ?a se reserva para las partes del cuerpo objetivo. Para una divisi?n de b?ceps y tr?ceps, por ejemplo, un entrenamiento t?pico de superconjunto puede incluir flexiones de b?ceps y extensiones de tr?ceps alternadas de tres a cinco series, seguidas de un breve descanso, antes de pasar a otra parte del cuerpo. Este enfoque acelerado generalmente contin?a durante dos o cuatro semanas, momento en el cual la rutina del superconjunto puede cambiarse a un ?rea objetivo diferente, como los isquiotibiales y los cu?driceps.
Un beneficio de los superconjuntos es que permiten que el cuerpo canalice un mayor flujo de sangre al ?rea objetivo de una manera eficiente. Si los b?ceps y los tr?ceps se est?n trabajando juntos, se requiere un peque?o enrutamiento del flujo sangu?neo para que ambos m?sculos permanezcan adecuadamente oxigenados. A pesar de esto, sin embargo, la intensidad del entrenamiento de superconjunto es tal que todav?a habr? un d?ficit de ox?geno dentro del m?sculo. T?picamente, el d?ficit de ox?geno durante el ejercicio conduce a la acumulaci?n de ?cido l?ctico.
El ?cido l?ctico es el subproducto del metabolismo anaer?bico, un proceso por el cual el tejido muscular puede liberar energ?a en condiciones de bajo ox?geno. La sensaci?n de ardor o escozor experimentada durante un entrenamiento intenso es causada por la acumulaci?n de ?cido l?ctico. Adem?s de causar dolor en el m?sculo, se ha demostrado que el ?cido l?ctico tiene otra acci?n importante dentro del cuerpo en ejercicio: la estimulaci?n de la hormona del crecimiento.
Como beneficio adicional, se ha demostrado que el entrenamiento con superconjuntos aumenta la tasa metab?lica en reposo y tambi?n cambia la oxidaci?n del sustrato durante horas despu?s de que finaliza el entrenamiento. Esto significa que, no solo el cuerpo est? quemando m?s energ?a, sino que un mayor porcentaje de esa energ?a proviene de las reservas de grasa del cuerpo. En general, se puede inferir que los superconjuntos cuidadosamente implementados tienen el potencial de desarrollar m?s m?sculo y quemar m?s grasa que los mismos ejercicios realizados en una rutina directa.