Le repas que les athlètes mangent après une séance d’entraînement pourrait être considéré comme le repas le plus important de leur journée. Pendant ce temps, il existe une fenêtre d’opportunité unique dans laquelle les cellules musculaires sont les plus capables d’absorber le glucose et les acides aminés. Ces deux nutriments sont nécessaires à la récupération physique du stress de l’entraînement. Pour la personne moyenne, un gramme de glucides pour deux livres (environ un kilogramme) de poids corporel, combiné à une portion de protéines, permettra une nutrition suffisante pour la reconstitution des réserves de glycogène et la synthèse de nouvelles protéines.
Le glycogène est une forme de glucide stockée dans les cellules musculaires et constitue la principale source de carburant pour la plupart des exercices. Au cours d’une séance d’entraînement, le glycogène s’épuise à mesure que les cellules l’utilisent pour stimuler l’activité musculaire. Les glucides que les athlètes consomment après une séance d’entraînement sont utilisés pour reconstituer les réserves de glycogène, un processus qui prend au moins 20 heures et, dans des conditions extrêmes, peut prendre jusqu’à sept jours. Pour les athlètes qui s’entraînent quotidiennement, les meilleurs glucides à manger après une séance d’entraînement sont ceux qui entrent rapidement dans la circulation sanguine, comme les pâtes, les pommes de terre ou une boisson de remplacement de repas du commerce. Ceux qui s’entraînent moins fréquemment se débrouillent généralement bien avec des glucides à faible indice glycémique, car une absorption rapide est généralement moins préoccupante.
Les protéines sont un autre nutriment qu’il est important de manger après une séance d’entraînement. Les fibres musculaires sont endommagées lors d’un exercice intense et nécessitent des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, pour la réparation cellulaire. Cette réparation est le moyen par lequel les muscles peuvent gagner en taille et en force, mais en l’absence d’une nutrition adéquate, d’autres tissus corporels devront être décomposés pour fournir les nutriments nécessaires. Dans l’état post-entraînement, les cellules musculaires sont plus perméables aux glucides et aux acides aminés, ce qui en fait le moment optimal pour consommer des aliments qui fournissent des matières premières pour la croissance cellulaire.
De plus, lorsque les athlètes consomment des glucides et des protéines en combinaison après une séance d’entraînement, les cellules musculaires sont plus capables d’absorber les glucides que si l’un ou l’autre des nutriments est consommé seul. Les protéines consommées après une séance d’entraînement offrent également l’avantage supplémentaire de supprimer les hormones cataboliques, telles que le cortisol, qui stimuleraient normalement la dégradation du matériel cellulaire pour compenser la perte d’énergie pendant l’exercice. Dans le même temps, les protéines consommées après une séance d’entraînement stimulent la production d’hormones anabolisantes, telles que l’insuline et la testostérone, pour aider à la réparation des tissus musculaires.
Le rapport glucides / protéines optimal varie en fonction du niveau de forme physique de l’athlète et de la nature de l’activité. En général, le rapport glucidique / protéine optimal varie de 1: 1 à 1: 4. Les activités de faible intensité et de longue durée, comme la course à pied, nécessiteront une proportion plus élevée de glucides. Les exercices de haute intensité, tels que l’haltérophilie, endommageront davantage le tissu musculaire et nécessiteront une plus grande proportion de protéines après l’entraînement.