C’est unanime – la meilleure façon de développer rapidement de la masse musculaire est de suivre un régime alimentaire spécial et de s’entraîner spécialement conçu pour faire travailler les muscles et forcer le corps à en construire davantage. Ces exercices sont parfois appelés «musculation». Le processus de musculation détruit systématiquement les cellules musculaires et les remplace par plus de cellules musculaires, ce qui est l’objectif de tout programme de gain musculaire.
Le processus de construction musculaire commence par un régime. Quelqu’un qui veut construire rapidement de la masse musculaire doit d’abord fournir au corps les matières premières nécessaires. Les muscles sont principalement constitués de protéines, de sorte qu’un régime pauvre en protéines ne produira pas de résultats satisfaisants en matière de renforcement musculaire. Bien que la recommandation pour un gain musculaire rapide ait été de consommer 1 à 2 grammes de protéines par jour par kilo de poids corporel, certains entraîneurs insistent sur le fait que des résultats optimaux peuvent être obtenus en ne prenant que 0.6 à 0.8 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Les formateurs diffèrent considérablement sur leurs recommandations diététiques dans tous les domaines, mais le consensus semble être de donner la priorité aux aliments biologiques d’abord, puis aux aliments naturels, en évitant les aliments transformés & emdash; c’est-à-dire des aliments préemballés dans des boîtes ou des boîtes & emdash; autant que possible. Une bonne alimentation saine pour quelqu’un qui cherche à développer rapidement sa masse musculaire consisterait en un nombre de calories du poids corporel en livres multiplié par 19 & emdash; c’est-à-dire qu’une personne de 170 lb (77 kg) aurait besoin de 3,230 20 calories. Il existe de nombreuses viandes maigres, légumineuses et produits laitiers qui sont des sources idéales de protéines, et les graisses et huiles insaturées devraient constituer 30 à XNUMX% supplémentaires de l’alimentation, car une alimentation pauvre en graisses entraînera une réduction de la production de testostérone, ce qui est essentiel pour la formation musculaire.
Outre les protéines et les graisses, la majeure partie de l’alimentation doit être constituée de glucides, dont les légumes doivent être la principale source. Les légumes biologiques sont préférables, mais les légumes frais sont également excellents, et certaines céréales sont également des sources recommandées de glucides, généralement des grains entiers. Enfin, la plupart des entraîneurs recommandent des repas plus fréquents, avec pas plus de trois heures entre les repas, l’apport calorique de la journée étant réparti uniformément entre eux.
Le but du régime est d’aider à développer rapidement la masse musculaire, mais la nourriture ne se transforme pas automatiquement en muscle. Pour que cela se produise, il faut faire de l’exercice. Il existe de nombreux régimes d’entraînement différents orientés vers la construction rapide de la masse musculaire, et l’aide d’un entraîneur est recommandée. En général, la masse musculaire est principalement construite par l’entraînement en force, qui consiste à travailler différents groupes musculaires contre la résistance pour les renforcer. L’haltérophilie et le vélo sont deux routines de musculation. Lorsque les groupes musculaires sont entraînés, les cellules musculaires sont détruites et remplacées par des cellules musculaires plus fortes, ce qui est le processus de base recherché par ceux qui souhaitent développer rapidement leur masse musculaire.
Les séances d’entraînement devraient durer entre 25 et 45 minutes, pas plus de quatre fois par semaine. Il est nécessaire, entre les séances, de donner au corps le temps de se remettre des entraînements et de reconstruire le tissu musculaire. Des séances d’entraînement de plus de 45 minutes peuvent entraîner une diminution des performances et une fréquence de plus de quatre fois par semaine interférera avec la capacité du corps à développer rapidement sa masse musculaire. Bien entendu, en fonction de l’intensité des entraînements, les séances d’entraînement peuvent être plus courtes. Certains schémas d’entraînement extrêmement intenses, appelés «formation sur la brièveté», sont basés sur des sessions de sept minutes seulement.