Comme beaucoup de gens le savent, les haricots et les légumineuses sont une source de nourriture très riche en protéines. En plus d’être riches en protéines, ils ont également une forte concentration de vitamines et de minéraux. Ces qualités nutritionnelles en font un choix populaire pour les végétariens, bien que d’autres personnes puissent également bénéficier de la consommation de haricots. Bien que seul le soja contienne des protéines complètes par eux-mêmes, toutes les variétés contiennent une bonne quantité de protéines dans chaque portion, bien que certaines soient plus riches en protéines que d’autres. Les haricots doivent être bien cuits pour éviter l’inconfort intestinal et ses symptômes parfois indésirables sur le plan social.
La superpuissance du monde des haricots est le soja, qui contient 29 grammes pour chaque portion cuite de 1 tasse (172 g). L’edamame, le soja vert qui est cueilli avant sa pleine maturité, contient 22 grammes de protéines dans chaque portion cuite de 1 tasse (180 g). Ils peuvent être ajoutés aux salades ou consommés comme collation, ou transformés en aliments comme le tofu et le tempeh. Il existe de nombreuses façons d’utiliser le soja dans la cuisine, mais les chefs doivent essayer de ne pas en abuser, car il est possible de manger trop d’une bonne chose.
Les fèves sont une autre fève riche en protéines, avec 13 grammes de protéines par portion de 1 tasse (170 g). Les lentilles sont également riches en protéines, la plupart des lentilles contenant environ 17 grammes par tasse (198 g). Suivent de près les haricots rouges, avec environ 16 grammes dans une portion de 1 tasse (177 g). Les haricots noirs et les haricots blancs ou haricots contiennent 15 grammes de protéines par tasse (172 g et 182 g), tandis que les pois aux yeux noirs, les pois chiches et les limas en contiennent environ 14 grammes par tasse (170 g, 164 g et 170 g chacun) .
La plupart des haricots en eux-mêmes ne fournissent pas de protéines complètes. Une protéine complète est une protéine qui contient les neuf acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Il est courant de les combiner avec d’autres aliments pour faire une protéine complète, comme dans la combinaison populaire de haricots et de riz.
Les besoins en protéines des personnes varient en fonction du poids. Il y a deux façons de penser aux besoins en protéines ; dans un cas, les protéines devraient représenter environ 20 % de l’apport calorique total. Un gramme de protéines contient quatre calories, donc pour déterminer les besoins en protéines de cette façon, une personne doit déterminer ce que devrait être 20 % de son apport calorique et diviser par quatre pour le nombre de grammes de protéines nécessaires. En général, les adultes en bonne santé ont besoin de 1,800 2,000 à XNUMX XNUMX calories par jour, bien que les besoins individuels puissent varier en fonction de leur état de santé et de leur niveau d’activité. Les gens devraient demander à un professionnel de la santé quel est leur régime alimentaire s’ils ont des questions.
Les personnes intéressées avec un souci de précision peuvent déterminer ses protéines nécessaires en utilisant son poids. Chaque personne a besoin d’environ 0.8 gramme de protéines pour chaque kilogramme (2.2 livres) de poids. Une personne peut multiplier son poids en kilogrammes par 0.8 pour voir combien de grammes de protéines elle a besoin ; certaines personnes peuvent avoir besoin de jusqu’à 1.8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, surtout si elles sont physiquement actives. C’est donc une bonne idée de vérifier auprès d’un professionnel de la santé les besoins précis. Le poids en livres peut être divisé par 2.2 pour obtenir le poids en kilogrammes.