Les différents types de yoga pour débutants incluent le nettoyage de l’esprit grâce à des exercices de respiration ciblés et l’exercice du corps par des poses qui étirent les muscles sans les forcer. Les exercices d’introduction consistent généralement à se tenir debout ou allongé dans des positions neutres qui permettent à la poitrine et à l’abdomen de se dilater tout en étirant le dos et les jambes. La respiration doit avoir lieu profondément dans l’abdomen, où le diaphragme peut dilater la cage thoracique et remplir complètement les poumons.
Le yoga est une série de poses conçues pour augmenter la flexibilité, favoriser la circulation, calmer l’esprit et concentrer l’esprit par la méditation. Il existe de nombreux niveaux de yoga conçus pour défier les participants avec des poses de plus en plus exigeantes qui nécessitent une plus grande concentration mentale et une plus grande flexibilité. Les cours de yoga sont souvent dispensés dans des centres communautaires locaux, des hôpitaux, des centres de yoga et des gymnases. Ces classes peuvent être classées par niveau d’expérience ou par limitations physiques, telles que la grossesse et la réadaptation, entre autres facteurs. Les exercices peuvent également être appris en regardant les instructeurs à la télévision.
Deux poses de base pour le yoga pour débutants sont savasana et tadasana. Ces poses peuvent être effectuées par des participants de tout âge et de tout niveau de flexibilité. Savasana est également appelée pose de cadavre et implique l’étudiant allongé sur le sol sur le dos avec ses mains lâches à ses côtés. L’élève peut faire passer son esprit à travers les différents muscles du corps, en relaxant chacun individuellement pendant qu’il fait le vide dans son esprit. Tadasana, pose de la montagne, est la base de toutes les positions debout, et l’élève peut l’exécuter en se tenant debout, les pieds joints, les épaules en arrière et la tête détendue sur le cou.
Adho mukha svanasana et urdhva mukha svanasana sont deux poses légèrement plus difficiles mais tout aussi gratifiantes couramment utilisées en yoga pour les débutants. Adho mukha svanasana, ou chien tête en bas, ouvre les épaules et décompresse la colonne vertébrale, créant un étirement complet du dos et des ischio-jambiers lorsqu’il est fait correctement. L’élève commence par s’allonger face contre terre sur le sol, les mains placées uniformément sur les épaules, et appuie les hanches vers le haut et vers l’arrière vers le mur afin que son poids soit réparti uniformément sur ses mains et ses pieds. Urdhva mukha svanasana, ou chien tourné vers le haut, est une courbure dorsale qui ouvre les muscles de la poitrine et s’étend à travers le dos et l’intérieur des cuisses, jusqu’aux orteils. Les étudiants commencent de la même manière allongés face contre terre sur le sol, les mains posées sur la cage thoracique inférieure, et poussent vers le haut à travers les bras, soulevant le cœur vers le plafond.
Ces exercices sont conçus pour détendre et renforcer le corps, et sont construits sur des techniques appropriées de sensibilisation à la respiration. Les nouveaux étudiants apprennent souvent une pratique appelée respiration diaphragmatique qui utilise le muscle du diaphragme pour une respiration profonde. Les gens abusent généralement de leurs muscles thoraciques pour respirer, ce qui peut être vu dans la montée et la chute de la cage thoracique. Cependant, ces muscles ne sont pas conçus pour une utilisation prolongée et peuvent laisser un individu fatigué s’il en dépend lors de l’exécution des différentes poses utilisées pendant le yoga pour les débutants. La respiration diaphragmatique aspire l’air dans les poumons par le mouvement du diaphragme dans le bas de l’abdomen, et ce muscle peut supporter de longues périodes de respiration lourde qui laisse l’élève se sentir rafraîchi et calmé.