La pyramide alimentaire végétalienne comprend cinq catégories de base: les céréales, les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix et les graisses. Il recommande de manger une variété d’aliments frais de différentes couleurs et textures afin d’obtenir une nutrition complète. Les végétaliens doivent généralement s’assurer de manger beaucoup de glucides et de s’assurer que leurs besoins en calcium et en protéines sont satisfaits. Les aliments enrichis en vitamine B12 et vitamine D peuvent être des compléments nécessaires aux aliments recommandés sur la pyramide.
Les grains entiers forment la plus grande partie de la pyramide alimentaire végétalienne. Comme ils sont riches en glucides, ils constituent une part importante des besoins énergétiques d’un régime végétalien. Il est recommandé de manger 11 à XNUMX portions de grains entiers par jour. Les céréales, le pain et les céréales cuites sont tous de bons choix.
Le niveau suivant de la pyramide alimentaire végétalienne est celui des fruits et légumes. Les recommandations varient quant à la quantité à manger, mais au moins deux à quatre portions de chacune sont suggérées par jour. Afin de bénéficier d’un large éventail de possibilités nutritionnelles, il est préférable de manger plusieurs couleurs de fruits différentes, telles que les baies, les agrumes, les bananes et les pommes. Les légumes verts foncés tels que le bok choy, le chou vert, le brocoli et le chou frisé peuvent fournir le calcium indispensable à un régime végétalien, en plus d’être riches en antioxydants.
Au moins deux à trois portions de haricots, de légumineuses et d’autres sources de protéines végétales sont recommandées par la pyramide alimentaire végétalienne. Les produits à base de soja tels que le tempeh et le tofu sont d’excellents substituts de la viande et des protéines laitières. Les lentilles et différentes variétés de pois et de haricots sont également des choix sains. Les noix et les beurres de noix – comme le beurre d’arachide, le beurre d’amande et le beurre de noisette – sont également de bonnes sources de protéines. Il existe également plusieurs produits de remplacement de la viande qui sont souvent composés de combinaisons variées de soja, de noix et de céréales.
Bien que la pyramide alimentaire végétalienne recommande que les graisses, les bonbons et les huiles soient consommés avec modération, ils peuvent faire partie d’une alimentation saine. Les huiles de noix, de lin et d’olive fournissent des acides gras essentiels oméga-3. La margarine et les sucreries sans produits laitiers et sans gras trans sont également acceptables si elles sont consommées avec modération.
Il existe plusieurs aliments transformés qui sont complétés par de la vitamine B12, de la vitamine D et du calcium qui peuvent être difficiles à manger en quantité suffisante avec un régime végétalien. Les boissons de remplacement du lait à base de soja, d’amandes, de noisettes et de chanvre sont souvent complétées par plusieurs vitamines et minéraux différents. De nombreux substituts de viande, céréales et pains sont également enrichis.