L’entraînement négatif est une technique d’haltérophilie dans laquelle seule la phase excentrique ou d’abaissement d’une répétition est effectuée. Souvent utilisé avec l’aide d’un partenaire, ce style d’entraînement peut être effectué à l’aide d’haltères, d’haltères ou de poids de machine, le partenaire aidant dans la phase concentrique ou de levage du mouvement et l’haltérophile effectuant lui-même la phase d’abaissement. Cela peut aussi être fait seul, cependant, pour augmenter sa force sur des exercices de poids corporel comme les tractions et les dips. Le but de l’entraînement négatif est d’obtenir des gains de force supérieurs à ceux qui peuvent être obtenus par les seules méthodes de levage traditionnelles.
La plupart des exercices de musculation utilisent deux phases de mouvement : la phase concentrique et la phase excentrique. Concentrique fait référence à la phase de levage d’un exercice dans lequel le muscle se raccourcit, comme dans le curling d’un haltère lors d’une flexion du biceps. L’excentrique fait référence à la phase d’abaissement, c’est-à-dire lorsque le muscle s’allonge et résiste à la fois à la gravité et au poids lui-même. C’est ce qui permet à une personne de redescendre un poids sans simplement le laisser retomber, comme dans la flexion du biceps ; le concept s’applique également à l’abaissement de son poids corporel lors d’un squat ou suite à un chin-up. L’entraînement négatif soutient l’idée que les muscles sont plus forts de manière excentrique que concentrique, et que les défier avec des poids plus lourds lors du mouvement de descente entraînera des gains de force qui rendront les muscles plus forts dans les deux sens au fil du temps.
Un exemple d’exercice au cours duquel un entraînement négatif peut être utilisé est le développé couché. Parce que ce style d’entraînement permet à l’athlète d’essayer des poids qu’il ne pourrait normalement pas soulever seul, un poids légèrement plus lourd que son maximum d’une répétition, ou un maximum de répétition, doit être sélectionné. Une répétition max fait référence à la quantité maximale de poids que l’on peut soulever en une seule répétition d’un exercice ; les experts recommandent de dépasser ce nombre de cinq pour cent pour un ensemble de négatifs. En d’autres termes, si 200 livres est le maximum d’une répétition de l’athlète, il devrait commencer avec 210 livres.
Pour rendre ce style d’entraînement efficace, un faible nombre de répétitions doit être effectué, idéalement pas plus de six. Si plus de six répétitions peuvent être effectuées avec le poids sélectionné, plus de poids doit être ajouté. De plus, deux à quatre séries d’un seul exercice devraient suffire pour atteindre la fatigue musculaire, tout comme un exercice négatif par groupe musculaire. Les périodes de repos entre les séries devraient durer de deux à quatre minutes pour assurer une récupération optimale.
Pour employer un entraînement négatif au développé couché, il faut s’allonger sur le banc et soulever la barre du support avec l’aide d’un observateur. Il doit ensuite abaisser lentement la barre vers sa poitrine, en prenant au moins trois secondes et jusqu’à six secondes pour effectuer la phase excentrique du mouvement, en résistant au poids et à la gravité lorsque la barre descend. Une fois qu’il a atteint le bas du mouvement, son partenaire doit l’aider à repousser rapidement le poids jusqu’à la position de départ. L’athlète doit effectuer autant de répétitions qu’il le peut dans ce style, en augmentant le poids sur les séries suivantes s’il est capable de dépasser six répétitions.