Un soulevé de terre à une jambe est un exercice difficile qui implique l’utilisation d’un poids tel qu’un haltère ou une balle de kettle. Cet exercice est une variante d’un soulevé de terre traditionnel, dans lequel une personne saisit une barre à deux mains tandis que le poids est au sol; il ou elle soulève ensuite la barre sans plier les bras – on dit que les bras restent «morts» plutôt que de bouger activement – et l’haltérophile ramène le poids au sol. Un soulevé de terre à une jambe implique un mouvement similaire, mais moins de poids est utilisé, et le souleveur se tient sur une jambe lors de l’exécution du mouvement.
Une barre n’est pas utilisée pour un soulevé de terre à une jambe. Au lieu de cela, un haltère, qui est beaucoup plus petit et peut être soulevé d’une seule main dans de nombreux cas, est utilisé pour la maniabilité. Un kettlebell peut également être utilisé; cette petite balle avec une poignée est facile à tenir et est disponible dans une variété de poids pour convenir à un exercice particulier. Un soulevé de terre à une jambe commence en position neutre, le palonnier se tenant droit. Le kettlebell ou l’haltère se tient dans les deux mains ou dans une main, selon le niveau de confort de l’athlète. Les haltérophiles avancés peuvent tenir des poids indépendants dans chaque main pour plus de défis.
Une fois que la personne est en position neutre, elle laissera ses bras pendre avec les poids atteignant environ les cuisses ou les hanches. Le lève-personne remettra alors un pied en arrière pour que les orteils touchent à peine le sol, ou pour que le pied soit complètement soulevé du sol. Laisser les orteils toucher le sol améliore l’équilibre, et les athlètes novices dans cette activité devraient d’abord essayer l’exercice avec les orteils au sol. Le palonnier se penchera alors vers l’avant à la taille et abaissera le haut du corps vers le sol. Il peut être utile de plier légèrement le genou pour plus de soutien.
Les bras doivent être autorisés à pendre vers l’avant, et une fois que les poids touchent le sol, l’athlète doit maintenir cette position momentanément, puis ramener lentement son poids sur le talon du pied et commencer à revenir à la position de départ. Le mouvement de soulevé de terre à une jambe doit être répété pendant plusieurs répétitions pour terminer l’exercice, puis l’athlète peut alterner les jambes pour travailler des deux côtés du corps. Au fur et à mesure que l’athlète devient plus à l’aise avec le mouvement, il ou elle peut essayer l’exercice avec plus de poids ou faire plus de répétitions.