A melhor rotina de ginástica depende inteiramente de quais são seus objetivos de condicionamento físico e quanta dedicação você está disposto a fazer para atingir esses objetivos. A rotina de ginástica mais completa incluirá exercícios de fortalecimento muscular e também exercícios cardiovasculares, e o treinamento cruzado pode adicionar um pouco de variedade para quebrar a monotonia. Para planejar a melhor rotina de ginástica para você, comece delineando seus objetivos de condicionamento físico: decida se deseja construir músculos, melhorar a saúde do coração ou melhorar a saúde geral; descubra quais partes do seu corpo precisam de mais atenção do que outras e, a seguir, pesquise exercícios que isolarão esses grupos musculares.
Uma boa maneira de estruturar sua rotina de ginástica é alternar dias. Se, por exemplo, você faz levantamento de peso livre na segunda-feira, faça uma sessão na bicicleta ergométrica na terça. Isso permite que os músculos que você trabalhou na segunda-feira se recuperem o suficiente, então, quando você for trabalhar esses músculos novamente na quarta-feira, eles estarão frescos e menos sujeitos a lesões. Quarta-feira pode ser outro dia de levantamento de peso ou pode ser um dia de descanso; os dias de descanso são extremamente importantes porque permitem que o corpo se recupere de exercícios extenuantes.
Outra forma de estruturar uma rotina de ginástica é trabalhar certos grupos de músculos em determinados dias e, em seguida, trabalhar outro conjunto de grupos de músculos em outro dia. Uma maneira comum de isolar grupos musculares é trabalhar os braços e ombros em um dia, depois a região lombar e as pernas em outro dia. O terceiro dia é de descanso, depois a rotina se repete. Isso o força a trabalhar grupos de músculos que geralmente trabalham juntos e, no dia seguinte, você trabalha outros músculos que não costumam trabalhar com os primeiros grupos de músculos. Dessa forma, os primeiros grupos musculares têm a oportunidade de descansar.
Uma rotina de ginástica deve ser progressiva; isto é, quando você começa sua rotina, você começa pequeno – pesos menores, menos repetições, menos séries. Conforme seu corpo fica mais forte ao longo de semanas ou meses, você aumentará os pesos, a quantidade de repetições e a quantidade de séries. Isso treina seu corpo para esperar mais desafios à medida que cresce e se desenvolve, e é um desafio constante para sua mente manter o treino interessante.
Quando o treino inevitavelmente se torna muito repetitivo e enfadonho, é hora de um treinamento cruzado. Tire um dia longe da sala de musculação e vá para a quadra de squash ou tente nadar na piscina. Isso dá ao seu corpo e mente uma pausa da rotina, enquanto ainda trabalha os principais grupos musculares.