Na ioga, a pose do pombo, ou Eka Pada Rajakapotasana em sânscrito, é um asana sentado. É um abridor de quadril, o que significa que a intenção dessa postura é alongar e abrir os músculos do quadril e da pelve. A pose do pombo pode ser modificada para iniciantes ou dificultada para alunos avançados; em qualquer postura de ioga, é melhor ouvir o corpo e não pressioná-lo além de suas limitações. Esta postura deve ser feita em um tapete de ioga e pode ser necessário que os alunos iniciantes usem um cobertor ou almofada.
A pose do pombo é tipicamente inserida com o cão voltado para baixo. Do cão voltado para baixo, um cai para as quatro patas, certificando-se de que os joelhos estão diretamente sob os quadris, enquanto as mãos estão ligeiramente à frente dos ombros. Em seguida, deslize o joelho direito para frente para encontrar o pulso direito, incline-o ligeiramente para o lado direito do corpo e coloque o pé direito na frente do joelho esquerdo. A perna direita agora deve estar apoiada de lado, em um ângulo.
Em seguida, deslize a perna esquerda para trás e alise a coxa contra o chão. A perna deve estar o mais reta possível, sem girar os quadris. A perna pode girar ligeiramente para dentro. Posicione a nádega direita contra o chão após alinhar os quadris; aqui é onde um cobertor ou almofada podem ser usados se os quadris não forem flexíveis o suficiente para permitir que alcancem o chão. As mãos devem estar apoiadas no chão nas laterais.
Os alunos iniciantes podem parar aqui e simplesmente respirar durante o alongamento. Alguns optam por continuar o alongamento inclinando-se para a frente, mantendo as costas retas e apoiando o peito no alto da coxa direita, esticando os braços para a frente. Outro método é sentar-se ereto, alongar a região lombar e começar uma flexão suave para trás, levantando o peito e olhando para cima. Mesmo os alunos mais avançados podem dobrar a perna esquerda em direção ao teto, estender a mão por trás e agarrar o pé durante a postura do pombo para trás. Nessa posição, com o peito estufado, mais se assemelha a um pombo, daí o nome da pose de pombo.
Para sair da pose de pombo, é melhor fazê-lo lentamente. Volte as mãos para os lados e deslize lentamente a perna esquerda para a frente e pressione para trás para ficar de quatro novamente. Em seguida, insira o cão voltado para baixo; quando estiver pronto para completar a pose do pombo do outro lado do corpo, fique de quatro e repita o processo. Essa postura pode ser difícil e, se sentir alguma dor, é melhor parar. Pode ser uma boa ideia procurar diagramas, fotos ou um vídeo online se não tiver certeza de como o asana deve ser.