O sentar na parede é um exercício que envolve inclinar as costas contra a superfície de uma parede e depois dobrar os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. O equilíbrio nesta posição fornece um excelente treino para o quadríceps. Este é um exercício estático, portanto, fornece uma tensão constante e direcionada nos músculos da coxa e aumenta a força e a resistência musculares.
Para sentar-se na parede, o atleta começa ficando a cerca de meio metro de distância de uma parede e de frente para ela. Em seguida, enquanto mantém os pés firmemente plantados no chão, o atleta dobra os joelhos até que suas costas encostem na parede. Ele então desliza mais para baixo na parede até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Para aumentar a intensidade, o atleta pode escolher levantar uma perna do chão e sentar-se na parede com todo o peso apoiado na outra perna. Se um atleta usar essa variação, no entanto, ele deve se certificar de realizar o sentar na parede usando a outra perna também, a fim de manter a mesma força em cada perna.
Uma vez que o atleta tenha alcançado esta posição, ele ou ela deve manter a posição antes de deslizar de volta pela parede e, eventualmente, retornar à posição em pé. Durante todo o exercício, é importante manter as costas retas e os pés firmemente plantados no chão. O atleta também deve contrair os músculos abdominais durante o exercício, para manter a forma e o equilíbrio adequados.
O tempo que o atleta mantém a posição irá variar dependendo do seu nível de condicionamento e da intenção do treino. Às vezes, os atletas farão várias repetições do exercício, mantendo a posição por 20 a 60 segundos a cada vez. Um atleta também pode escolher fazer apenas uma única repetição, mas manter a posição por um período de tempo mais longo. Uma última opção é simplesmente manter a posição pelo maior tempo possível. Ao realizar esta última opção, é importante que o atleta tenha cuidado ao se levantar, pois o cansaço do quadríceps pode dificultar o retorno à posição ortostática.
Apesar dessa dificuldade, sentar na parede o máximo possível pode ter vários benefícios. Primeiro, o tempo fornece uma referência para futuros assentamentos na parede – idealmente, conforme o quadríceps ganha resistência, um atleta pode tentar segurar a parede sentada um pouco mais a cada vez. Além disso, um atleta pode realizar este tipo de sentar na parede em cada perna individualmente. Se o tempo total de uma perna for drasticamente maior que o da outra, isso pode indicar um desequilíbrio na força das pernas.
Qualquer que seja a variação de assento na parede que o atleta escolha, os benefícios para o quadríceps são substanciais. Por esse motivo, sentar na parede é muito popular entre os atletas que precisam ter músculos das pernas fortes. É um exercício muito comum para esgrima, hóquei e vela, e também pode beneficiar atletas de atletismo.