A flexão das costas, também conhecida como flexão do tronco ou da coluna, é o ato de enrolar a coluna para a frente, como se faz durante uma contração abdominal. Este movimento é facilitado por um complexo sistema de musculatura central, suportado por ossos e ligamentos. Ao contrário da flexão do joelho ou da articulação do cotovelo, a flexão das costas não ocorre em uma única articulação, mas em várias articulações intervertebrais, todas agindo em conjunto para curvar a coluna para a frente.
Para produzir a flexão das costas, é necessária uma contração dos músculos abdominais. O flexor primário da coluna é o músculo reto abdominal ou músculo “tanquinho”, que se estende longitudinalmente da base da caixa torácica até a frente da pelve. Auxiliando na flexão da coluna vertebral estão os oblíquos internos, que ficam abaixo do reto abdominal e correm diagonalmente do meio da caixa torácica para os lados da pelve. Em uma extensão menor, esse movimento é suportado pelos oblíquos externos, que são perpendiculares aos oblíquos internos, mas estão localizados entre o reto abdominal e os oblíquos internos da parede abdominal. Os oblíquos externos e internos também estão envolvidos na rotação do tronco, ou torção da coluna, e na flexão lateral ou flexão lateral da coluna.
Os exercícios mais eficazes para produzir a flexão das costas – e, portanto, fortalecer os músculos abdominais – são abdominais e abdominais, ou qualquer movimento que exija uma curvatura da coluna para a frente contra resistência. Esses exercícios podem ser prescritos para indivíduos com dor nas costas, pois, na ausência de lesão aguda nas costas, os músculos enfraquecidos ao sentar, como os abdominais e os glúteos, podem ser fortalecidos para aliviar a dor e o estresse na região lombar. Os especialistas em exercícios costumam evitar as máquinas de trituração, que podem estimular uma técnica inadequada, em favor de movimentos que utilizam resistência interna.
Os exercícios de resistência interna, ou peso corporal, podem incluir variações de flexões, como a trituração de bola de estabilidade. Um exercício frequentemente recomendado para a ativação dos músculos abdominais mais profundos, bem como do reto abdominal, o ball crunch envolve deitar de costas em uma bola de estabilidade com os pés plantados no chão. Colocando as mãos levemente atrás da cabeça para apoiar o pescoço, mas sem puxar a cabeça para a frente, deve-se puxar os músculos abdominais e enrolar as omoplatas para fora da bola, levantando o tórax em direção ao teto. Pausando na parte superior, deve-se abaixar lentamente as costas até que as costas estejam estendidas e os abdominais ligeiramente alongados antes de repetir.
Outro exercício de flexão das costas que trabalha os músculos abdominais é o crunch com as pernas elevadas. Para esse movimento, deve-se deitar no chão com as pernas para cima e os joelhos dobrados em até 90 graus, mantendo a região lombar puxada para baixo em direção ao solo. Com as mãos colocadas levemente atrás da cabeça, deve-se puxar os músculos abdominais e dobrar as omoplatas do chão, parando no topo e abaixando lentamente até a posição inicial. Os especialistas recomendam expirar na parte de levantamento e inspirar na parte de abaixamento de qualquer exercício de trituração.