Para aqueles que desejam seguir uma dieta mais nutritiva, os alimentos densos em nutrientes são um acréscimo importante à sua ingestão calórica diária, permitindo-lhes comer bem e obter as vitaminas e minerais necessários, mas também comer menos e possivelmente perder peso e aumentar a saúde geral. Alimentos que são densos em nutrientes carregam um alto nível de nutrição em uma porção menor – e geralmente com menos calorias – em comparação com alimentos com densidade nutricional mais baixa. A escolha de alimentos ricos em nutrientes para lanches e refeições pode ajudar a reduzir calorias e aumentar a nutrição na dieta diária.
Exemplos comuns de alimentos ricos em nutrientes são frutas e vegetais, especialmente aqueles com cores escuras e ricas, como vegetais de folhas verdes, frutas vermelhas e cenouras. Outros incluem grãos inteiros, nozes e sementes. Esses alimentos têm uma grande variedade de vitaminas e minerais, incluindo os antioxidantes importantíssimos que ajudam a prevenir doenças, reduzir os sinais de envelhecimento, manter o funcionamento do cérebro e possivelmente até prevenir o câncer a longo prazo. Muitos alimentos considerados densos em nutrientes também são chamados de “superalimentos” por causa de seus níveis extremamente altos de nutrientes em comparação com seu tamanho. Alimentos de baixa caloria como esses devem constituir a base de qualquer dieta saudável.
Em contraste com os alimentos altamente nutritivos e altamente desejáveis, muitas pessoas optam por alimentos com calorias vazias, que têm um alto conteúdo calórico e pouco ou nenhum valor nutricional. Comparar o conteúdo calórico e os nutrientes disponíveis em um pedaço de doce com um punhado de mirtilos, por exemplo, dá um exemplo vívido da diferença entre os dois tipos de calorias. Na maioria dos casos, um alimento denso em nutrientes fornecerá muitas vezes a quantidade de nutrição pela metade das calorias.
Outros alimentos com calorias vazias a evitar ou, melhor ainda, a substituir incluem alimentos processados, como pão branco e arroz branco, refrigerantes açucarados, doces e proteínas com alto teor de gordura. Proteínas magras, como frango ou feijão, fornecem mais nutrição em proporção à gordura e calorias do que a carne vermelha, e também são considerados alimentos ricos em nutrientes. Muitos alimentos populares que se tornaram a base da dieta americana, como batatas fritas e refrigerantes, têm muito pouco valor nutricional. Ao substituir esses alimentos com calorias vazias por aqueles que contêm mais nutrientes, bem como adicionar mais água fresca, é possível aumentar muito a saúde geral, perder peso, reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuir o colesterol e fornecer ao corpo uma grande quantidade de melhor qualidade de combustível para funcionar.