A extensão tripla é um tipo de movimento usado em programas de treinamento físico para promover a explosão, a produção de força em uma direção específica. Esse movimento envolve três conjuntos de articulações: os tornozelos, os joelhos e os quadris. Executar uma extensão tripla envolve mover de uma posição dobrada, na qual todas as articulações estão preparadas e prontas para o movimento, para uma posição totalmente estendida na qual todas as articulações estão essencialmente travadas. O movimento pode ser realizado durante saltos, levantamento de peso ou ao usar outros objetos de resistência, como medicine balls.
A execução de uma extensão tripla envolve um movimento rápido e abrupto, o que significa que o risco de lesões é alto se o movimento for executado incorretamente. O objetivo desse exercício é imitar muitos dos movimentos comuns em eventos esportivos, como pular no vôlei, levantar voo durante um salto de esqui, bloquear uma tacada no basquete ou até mesmo mergulhar para pegar uma bola no beisebol. A tripla extensão é, portanto, uma ótima maneira de preparar o corpo para esses movimentos explosivos, condicionando os músculos e ligamentos para o movimento repentino. A maioria dos atletas que inclui esse exercício em suas rotinas de treino fará várias repetições, geralmente em vários cenários de levantamento de peso ou salto.
A maneira mais simples de executar uma extensão tripla é agarrar uma barra com as palmas das mãos voltadas para dentro, em direção ao corpo. A quantidade de peso que uma pessoa coloca na barra varia de acordo com seu nível de habilidade. Com a barra pendurada na posição dead lift – pendurada com os braços totalmente estendidos para baixo – o levantador impulsionará os tornozelos para cima e os quadris para trás. Os joelhos devem se estender e travar, assim como os tornozelos. O movimento para cima fornecerá um movimento explosivo que os músculos das pernas e os ligamentos das articulações devem suportar. O levantador então retornará à posição inicial com os tornozelos flexionados, os joelhos ligeiramente flexionados e os quadris relaxados.
Durante o movimento de tripla extensão, é aconselhável pronar os tornozelos ligeiramente para fora para reduzir o risco de lesões. Isso garantirá que os tornozelos estejam na posição adequada para absorver o peso do corpo conforme ele retorna à posição inicial. Os joelhos também podem pronar ligeiramente durante o exercício de tripla extensão. O levantador fará esse movimento várias vezes, e o exercício se tornará mais difícil à medida que mais peso é adicionado à barra; apenas usuários avançados devem trabalhar com pesos maiores.