Mergulhos ponderados são um exercício para a parte superior do corpo que se concentra em trabalhar os músculos dos ombros, tríceps e tórax. Um mergulho é realizado segurando duas barras paralelas, conhecidas como barras de mergulho, e levantando o corpo do chão. No início do movimento, o corpo deve estar reto, com os cotovelos travados e os pés afastados do chão. Os pés podem ser cruzados ou simplesmente pendurados.
Para realizar o exercício, o corpo é abaixado até que os ombros caiam mais do que os cotovelos. Não há necessidade de ir mais fundo do que isso, e isso pode causar lesões. Os braços e o peito são então usados para conduzir o corpo de volta à posição inicial. Os mergulhos são geralmente realizados usando apenas o peso corporal, até que possam ser realizados facilmente. Assim que for o caso, os mergulhos ponderados são o próximo passo para aumentar a resistência.
Para realizar mergulhos ponderados, deve-se usar uma placa ou haltere. Se estiver usando um haltere, ele é agarrado entre os pés, geralmente cruzando os tornozelos. Outra alternativa é usar um cinto de imersão que consiste em um cinto de couro, um pedaço de corrente e um fecho. A corrente é passada por uma placa com peso e então presa ao cinto, fazendo com que o cinto fique apertado em volta da cintura. O exercício é então executado normalmente, mas com a adição de tanto peso extra quanto necessário.
Os mergulhos vêm em várias variedades, sendo os mais comuns os mergulhos no peito, nos tríceps e nos bancos. As quedas do tórax são feitas usando barras ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e inclinando o corpo para a frente quando abaixado durante o exercício. Isso fará com que os músculos do peito sejam engajados ao voltar à posição inicial. Os mergulhos do tríceps também usam barras na largura dos ombros, mas o corpo é mantido reto tanto na descida quanto na subida, o que visa os músculos do tríceps. Os mergulhos do tríceps e do tórax podem ser facilmente convertidos em mergulhos ponderados.
O mergulho no banco é normalmente usado por alguém que está apenas começando esses exercícios, que não consegue mergulhar todo o seu peso corporal. Nesta versão do exercício, são utilizados dois bancos – o participante senta-se no primeiro banco, com os calcanhares no segundo banco, que deve estar afastado o suficiente para que as pernas fiquem totalmente estendidas. As palmas das mãos são colocadas planas no primeiro banco, com os dedos curvados sobre sua borda para agarrar, e os braços são então estendidos até que os cotovelos estejam travados – empurrando o corpo para cima e para fora do banco. Por fim, o corpo é abaixado entre as duas bancadas até que os ombros caiam abaixo dos cotovelos, exatamente como em um mergulho tradicional. A vantagem desta versão, para iniciantes, é que apenas o peso da parte superior do corpo é levantado e abaixado.