Conseguir glúteos tonificados e esculpidos é um desafio para a maioria das pessoas e firmá-los normalmente requer trabalho árduo, paciência e exercícios consistentes. Embora os exercícios para firmar o bumbum que são melhores para uma pessoa possam não ser os melhores para outra, existem alguns exercícios que geralmente são mais eficazes para a maioria das pessoas. Pulmões, elevadores de perna e subir escadas são os melhores exercícios para firmar o traseiro para a maioria das pessoas.
Os pulmões não apenas firmam os glúteos, mas também tonificam e fortalecem os músculos das coxas. Eles também são ideais porque podem ser realizados em qualquer lugar e não requerem equipamentos caros. Esses exercícios exigem um grande passo à frente e um mergulho profundo em direção ao solo. Passos maiores adiante e mergulhos mais profundos ajudarão a tonificar outras partes das pernas, incluindo o quadríceps. Realizar exercícios de estocada lentamente também intensificará o exercício e ajudará a esculpir e modelar os glúteos musculares.
Realizar uma série regular de levantamento de pernas pode ser um dos melhores exercícios para firmar o traseiro também. Existem vários tipos de levantamento de pernas que podem começar na posição em pé ou em decúbito dorsal, e que podem incluir a perna a ser levantada para a frente ou para o lado. Outro tipo de levantamento de perna pode ser realizado deitando-se sobre um lado do corpo, mantendo a perna esticada e levantando-a. Esses exercícios não apenas firmam os glúteos, mas também podem ajudar a fortalecer os músculos do quadril e da coxa. Assim como as estocadas, os levantamentos de pernas não requerem necessariamente nenhum tipo de equipamento, mas existem meios auxiliares, como faixas para exercícios, que podem ser usados para intensificar os exercícios. Esses tubos de resistência podem ser enrolados em torno dos tornozelos para dificultar o levantamento da perna ou podem ser usados por aqueles que têm dificuldade em realizar um levantamento regular de perna. Nesses casos, uma faixa de borracha de resistência pode ser enrolada ao redor do tornozelo e segurada pela mão para ajudar a perna a se levantar durante o levantamento.
Subir escadas é um dos melhores exercícios para firmar o bumbum. Ele também tem o benefício adicional de servir potencialmente como um treino cardiovascular desafiador. A subida de escadas pode ser feita em ginásios, estádios ou em máquinas de subir escadas no ginásio. A subida de escadas ao ar livre pode permitir o treino mais versátil, pois vários passos podem ser dados ao mesmo tempo ou podem ser escalados lateralmente. Amarrar pesos nas panturrilhas ou na parte superior das coxas também pode funcionar para aumentar a resistência e obter melhores resultados ao subir escadas, mas também ao fazer investidas ou elevações de perna. Em geral, é uma boa ideia começar com um peso menor e aumentar sua intensidade quando o corpo tiver tempo para se ajustar.
Uma ótima maneira de aprender sobre os exercícios de endurecimento da bunda é participando de aulas de modelagem corporal ou contratando um personal trainer para algumas ou mais sessões. Aulas de escultura, como Pilatos ou ioga, costumam ter como alvo grupos musculares específicos. Os professores costumam criar métodos novos e eficazes para tonificar e esculpir glúteos, e geralmente são qualificados para ensinar técnicas de uma maneira segura que reduz o risco de lesões.
Um personal trainer também pode ser um excelente recurso para obter glúteos firmes e tonificados. Os treinadores geralmente são certificados em vários métodos de exercícios e musculação e podem oferecer dicas e técnicas valiosas de segurança. Normalmente é bastante fácil encontrar instrutores qualificados em academias locais ou estúdios de treinamento.