Affinché un allenamento per la costruzione muscolare funzioni, deve essere eseguito regolarmente. Mentre è possibile mantenere i muscoli che hai allenato un giorno alla settimana, per aumentare la massa muscolare dovresti esercitare ogni gruppo muscolare almeno due e preferibilmente tre volte a settimana. La maggior parte di noi è impegnata, quindi un allenamento per tutto il corpo che ti permetta di allenare tutto il corpo in un allenamento è spesso la soluzione migliore.
Un allenamento per tutto il corpo consisterà in uno o due esercizi per ogni parte del corpo. Questo include polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, addominali, parte superiore e inferiore della schiena, petto e braccia, inclusi bicipiti, tricipiti e spalle. Anche se questo può sembrare un sacco di esercizi, alcuni esercizi funzionano su più di un gruppo muscolare. Uno squat, ad esempio, allenerà l’intera parte inferiore del corpo.
Il termine utilizzato per gli esercizi che allenano più di una parte del corpo è un esercizio composto. Gli esercizi composti sono un’ottima scelta per chi ha poco tempo. Non solo lavorano più di una parte del corpo, ma aumentano anche la frequenza cardiaca, fornendo anche un allenamento aerobico.
Un altro modo per utilizzare efficacemente il programma di allenamento per tutto il corpo è eseguire solo una serie di esercizi per la maggior parte delle parti del corpo e aggiungere una seconda serie di esercizi per tutte le parti del corpo che sono in ritardo. Ad esempio, completeresti una serie di esercizi per ogni parte del corpo e poi, se non ti piace l’aspetto della parte superiore delle braccia, aggiungi un secondo esercizio per i bicipiti un giorno, i tricipiti il secondo giorno e le spalle il terzo. giorno del tuo allenamento.
Se decidi di utilizzare il programma completo del corpo come allenamento per la costruzione muscolare, è importante concedere un tempo adeguato per il riposo e il recupero. Puoi tranquillamente fare l’allenamento completo del corpo tre giorni alla settimana, esercitandoti a giorni alterni. È anche un efficace allenamento per la costruzione muscolare anche se completato solo due volte a settimana, anche se l’esercizio tre giorni a settimana fornirà risultati più rapidi.
Nei giorni liberi dall’allenamento per la costruzione muscolare puoi fare un po’ di attività aerobica leggera, ma è importante che il tuo corpo si riposi. Mangia molti cibi di alta qualità, comprese proteine magre e grassi sani. Almeno sette ore di sonno ogni notte consentono al tuo corpo di riprendersi da questi faticosi allenamenti.