Il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l’allenamento è uno strumento utile per determinare l’intensità di una specifica sessione di allenamento. La frequenza cardiaca o, cosa più importante, la percentuale della frequenza cardiaca massima, viene utilizzata per determinare quali sistemi corporei vengono allenati e migliorati durante un particolare esercizio. Il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l’allenamento è il modo più semplice e affidabile per misurare il livello di intensità di un atleta durante l’allenamento al di fuori di un laboratorio.
Il monitoraggio della frequenza cardiaca è impiegato da molti tipi diversi di atleti, da corridori e ciclisti su lunghe distanze a nuotatori e sciatori. Qualsiasi esercizio che dura più di due minuti è considerato aerobico. L’esercizio aerobico differisce dall’esercizio anaerobico in quanto i muscoli utilizzano l’ossigeno, mentre i muscoli si liberano del glicogeno immagazzinato durante l’esercizio anaerobico. Ciò significa che, se l’esercizio in corso dura più di un paio di minuti, i muscoli necessitano di ossigeno fornito dal cuore per continuare a funzionare. La quantità di volte in cui il cuore batte al minuto (frequenza cardiaca), rispetto alla frequenza cardiaca massima dell’atleta, è un’eccellente indicazione di quanto duramente stia lavorando l’atleta.
Il modo più semplice per determinare la frequenza cardiaca massima è utilizzare la seguente formula: Frequenza cardiaca massima = 205.8 – (0.685 × età). Quindi un atleta di 20 anni dovrebbe avere una frequenza cardiaca massima di circa 192 battiti al minuto (BPM). Il metodo più complicato e accurato per determinare la frequenza cardiaca massima è attraverso l’uso di un test da sforzo cardiaco, che prevede l’uso di una macchina per elettrocardiogramma (ECG) in un ambiente di laboratorio. Il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l’allenamento può essere ottenuto in modo più semplice ed efficace utilizzando un cardiofrequenzimetro elettronico portatile.
La percentuale della frequenza cardiaca massima è la misura utilizzata per prescrivere l’intensità dell’esercizio. Ci sono tre aspetti principali della prestazione aerobica che un atleta dovrebbe normalmente mirare al miglioramento, tra cui la resistenza aerobica, la soglia del lattato e il volume massimo di ossigeno, comunemente noto come VO2 max. La resistenza aerobica rappresenta un livello di bassa intensità di esercizio che viene mantenuto per un lungo periodo di tempo e può essere migliorato mantenendo il 70-75% della frequenza cardiaca massima per la durata dell’esercizio. La soglia del lattato di un atleta è il punto in cui la rimozione del lattato è uguale alla produzione di lattato e dovrebbe essere eseguita all’80-90% della frequenza cardiaca massima. Il VO2 max di un atleta è la capacità massima del corpo di un atleta di trasportare e utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio e si verifica solo in corrispondenza o in prossimità della frequenza cardiaca massima dell’atleta, in genere del 95-100% della frequenza cardiaca massima.
Il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l’allenamento è un modo efficace e semplice per misurare l’intensità di qualsiasi attività aerobica. Quando è stata determinata la frequenza cardiaca massima di un atleta e vengono impiegate le tecniche di allenamento della frequenza cardiaca sopra menzionate, il condizionamento aerobico complessivo dell’atleta sarà notevolmente migliorato. Questo è anche un ottimo modo per determinare le prestazioni massime per chiunque faccia esercizio aerobico.