Molti alimenti contengono triptofano (TRP), un amminoacido primario nella dieta umana che favorisce il sonno, ed è spesso misurato in milligrammi (mg) per 200 calorie. Un piatto meno globale che ha una delle quantità più elevate di triptofano è il leone marino (2,580 mg), ma molti alimenti universali contengono triptofano, un amminoacido vitale. Le categorie alimentari essenziali contenenti TRP sono carni rosse, pollame, latticini, verdure, grano/cereali e frutti di mare. Queste categorie hanno tutte un singolo componente che è il più alto nel TRP. Le quantità di triptofano consumate possono essere modificate bilanciando un pasto con alimenti che hanno misurazioni del TRP drasticamente diverse.
La più alta quantità di triptofano nella carne rossa si trova in un arrosto tondo (426 mg) e nei suoi sottoprodotti, come il London Broil e la bistecca rotonda. Tra le quantità più basse di TRP nella carne rossa c’è l’hamburger in padella (64 mg). Il tacchino arrosto varia da 481 milligrammi per le ali a 509 milligrammi per il seno.
Il pollo arrosto ha una quantità simile di 474 milligrammi. La sola pelle di entrambi gli uccelli contiene 70-80 milligrammi di triptofano. Aragosta, gamberi e granchi sono tutte fonti ad alto contenuto di TRP, con una persistenza di circa 570 milligrammi. La maggior parte dei panini affettati è ricca di triptofano, compreso il petto di pollo al forno senza grassi (463 mg), il prosciutto extra magro (434 mg), il pastrami di tacchino (305 mg) e il tacchino al girarrosto (275 mg).
Uova, latte e vari formaggi contengono tutti più di 200 milligrammi di triptofano. Gli albumi secchi hanno 523 milligrammi, la mozzarella con una parte di latte scremato ha 399 milligrammi e il latte scremato o scremato ha 274 milligrammi. Anche il latte in polvere e i sostituti delle uova sono fonti di TRP. Le alghe crude hanno la maggiore quantità di triptofano tra le verdure, ma le cime di rapa cotte (400 mg) e gli spinaci (594 mg) sono più facili da acquistare nei supermercati locali. La crusca d’avena, cruda o cotta, è composta da almeno 250 milligrammi di TRP.
I vantaggi di una dieta ricca di triptofano, oltre a indurre il sonno, sono prevenire la depressione, ridurre al minimo gli sbalzi d’umore associati alla sindrome premestruale (PMS), indebolire l’insorgenza di emicranie e migliorare la salute generale. Il triptofano viene convertito in serotonina, essenziale per il miglioramento delle funzioni cerebrali. La raccomandazione generale del consumo di TRP varia da 500-2,000 milligrammi al giorno e la frequenza di assunzione suggerita è di tre volte al giorno.