Molti dei migliori esercizi che possono costruire i muscoli delle gambe possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura specializzata a casa, anche se altri esercizi dovrebbero essere eseguiti in una palestra o in un centro fitness dove l’attrezzatura è disponibile. I migliori allenamenti per costruire i muscoli delle gambe spesso combinano i due tipi di esercizi e l’allenamento è spesso progettato per consentire giorni di riposo tra i giorni di allenamento. Il riposo è importante tanto quanto l’esercizio quando si tenta di costruire i muscoli delle gambe, poiché il sovrallenamento può danneggiare i muscoli e impedire un’ulteriore crescita. I giorni di riposo consentono inoltre ai muscoli di riparare piccoli strappi nelle fibre muscolari, rendendo così i muscoli più forti e meglio preparati per il prossimo ciclo di allenamenti.
Qualsiasi allenamento per costruire i muscoli delle gambe includerà molto probabilmente gli affondi. Questo esercizio richiede che una persona si alzi in piedi con le mani sui fianchi, quindi si affondi in avanti con un piede mentre l’altro rimane fermo. Il piede anteriore si pianterà saldamente e la persona lascerà cadere il proprio corpo finché la gamba anteriore non si formerà ad angolo retto. La schiena dovrebbe rimanere dritta per tutto il movimento. La persona manterrà la posizione momentaneamente, quindi tornerà alla posizione di partenza e ripeterà il movimento con l’altra gamba. Questo esercizio costruisce i muscoli in tutte le diverse regioni della gamba e dovrebbe essere incluso nella maggior parte degli allenamenti pensati per costruire i muscoli delle gambe.
Le macchine in palestra sono progettate per aiutare a costruire i muscoli delle gambe in modo rapido e semplice. Le macchine per squat sono un modo sicuro per eseguire squat tenendo i pesi. I pesi consentono al sollevatore di spingere i muscoli delle gambe oltre i loro limiti normali, evitando così un plateau in cui i muscoli sono solo abbastanza forti da sostenere una certa quantità di peso. Gli squat possono essere pericolosi se eseguiti a casa senza il supporto adeguato, quindi una macchina per squat è un macchinario importante per i migliori allenamenti dei muscoli delle gambe.
La forza non è l’unico aspetto importante della crescita muscolare. Qualsiasi buon allenamento per i muscoli delle gambe dovrebbe includere esercizi di stretching che promuovono la flessibilità delle gambe. I muscoli tesi hanno maggiori probabilità di ferirsi e gli stiramenti muscolari possono rapidamente frenare la crescita muscolare. Un ceppo muscolare si verifica quando le minuscole fibre che compongono un muscolo iniziano a lacerarsi, causando dolore nella regione interessata. Un ceppo muscolare richiederà diversi giorni o addirittura settimane per guarire, e quelle settimane di guarigione sono tutte le settimane in cui i muscoli delle gambe si stanno indebolendo. Uno dovrebbe essere sicuro di allungare correttamente e idratarsi spesso per evitare che si verifichino stiramenti muscolari.