Un buon allenamento squat comporterà l’esecuzione di una serie di squat a una gamba e a due gambe, sia con pesi nelle mani che senza. L’allenamento squat è parte integrante di qualsiasi programma di esercizi per atleti e persone di mentalità atletica, dagli sciatori ai tennisti, dai corridori ai ciclisti. L’allenamento squat fa lavorare i muscoli delle gambe e della schiena e chiunque partecipi a esercizi di squat può notare un miglioramento dell’equilibrio, della forza del core e della crescita muscolare. Quando si pianifica un allenamento di squat, si dovrebbe prendere in considerazione l’uso sia degli squat a una gamba che a quelli a due gambe e si dovrebbero incorporare i manubri nella routine di squat man mano che l’utente migliora.
Un allenamento di squat pliometrico comporterà l’esecuzione di esercizi di squat abbinati al salto. Un esercizio consiste nell’eseguire uno squat a due gambe, quindi alzarsi bruscamente e continuare il movimento in un salto. Quando lo squatter atterra dal salto, riprenderà immediatamente un movimento accovacciato senza una pausa o si fermerà nel mezzo. È importante tenere le ginocchia piegate durante questo esercizio per evitare lesioni, in particolare durante l’atterraggio dal salto.
Un altro squat pliometrico è il salto diagonale con una gamba sola. Questo esercizio richiede che lo squatter abbia un equilibrio eccezionale. Per fare questo esercizio, si dovrebbe iniziare con entrambi i piedi a terra, a circa la larghezza dei fianchi. Quindi lo squatter salterà in avanti e a destra, atterrando solo con il piede destro. Lui o lei si accovaccherà su una gamba, manterrà la posizione, quindi si alzerà e salterà a sinistra, atterrando solo sul piede sinistro e ripetendo il processo.
Altri squat comportano semplicemente lo squat e il mantenimento della posizione, quindi il rilascio. Un buon squat con una gamba sola per l’allenamento squat è lo split squat bulgaro. Per eseguire questo squat, uno dovrebbe stare con due piedi a terra. Con una panca o una piattaforma rialzata dietro lo squatter, piegherà la gamba sinistra all’indietro in modo che il piede sinistro poggi sulla panca. Lo squatter si accovaccerà quindi sul piede destro, la gamba destra piegata a un angolo di novanta gradi al ginocchio. Quindi lui o lei si alzerà in posizione eretta e ripeterà. Dopo aver eseguito diverse ripetizioni sulla gamba destra, lo squatter cambierà gamba. Per migliorare questo esercizio, lo squatter dovrebbe tenere i manubri in ogni mano.
Lo squat più semplice e più comune è il sumo squat. Ciò comporta semplicemente stare in piedi con i piedi leggermente più distanti rispetto alla larghezza dei fianchi, quindi cadere in una posizione accovacciata. Nella parte inferiore dello squat, lo squatter dovrebbe mantenere la posizione, quindi tornare in piedi, assicurandosi che la schiena rimanga dritta per tutto il tempo. Spostare i piedi più distanti farà lavorare diversi muscoli delle gambe, così come avvicinare le gambe.