Il colesterolo è un tipo di grasso, o lipide, essenziale per la vita. Trovato naturalmente nel corpo e in quasi tutto il cibo che mangiamo, il colesterolo è l’elemento costitutivo della vitamina D, degli ormoni e delle pareti cellulari. Inoltre, il corpo lo utilizza per creare sali biliari per digerire altri grassi.
Il colesterolo si combina con le proteine, creando lipoproteine, per viaggiare attraverso il flusso sanguigno. Ci sono due tipi di colesterolo presenti nel corpo: lipoproteine a bassa densità (LDL) e lipoproteine ad alta densità (HDL). LDL, o colesterolo “cattivo”, può accumularsi nelle pareti delle arterie, che può portare a blocchi delle arterie, un fattore che contribuisce a infarti e ictus. L’HDL, o colesterolo “buono”, viene elaborato dal fegato ed espulso dal corpo. L’HDL aiuta anche a prevenire l’ostruzione delle arterie.
La buona notizia è che puoi abbassare il colesterolo “cattivo” e aumentare il colesterolo “buono” aggiungendo alimenti che abbassano il colesterolo alla tua dieta. Gli alimenti salutari per il cuore includono quelli ad alto contenuto di fibre solubili, antiossidanti e acidi grassi omega-3. Anche le fonti di proteine magre, come la soia e le verdure a foglia scura a basso contenuto di grassi saturi, sono consigliate per gli osservatori del colesterolo.
Oggi, l’acquisto di alimenti per abbassare il colesterolo è più facile ora che la confezione mostra le etichette “senza colesterolo” o “basso contenuto di colesterolo”. Tuttavia, meglio che cercare segni di colesterolo basso è stare lontano dalla maggior parte degli alimenti confezionati del tutto. Dopotutto, frutta e verdura hanno un basso contenuto di grassi saturi, non sono lavorati e non hanno colesterolo.
Per assicurarti di aggiungere alla tua dieta i diversi alimenti e sostanze nutritive che abbassano il colesterolo, dovresti concentrarti su alcune aree principali: fibre solubili, acidi grassi omega-3, acidi grassi polinsaturi, flavonoidi, olio d’oliva e steroli vegetali.
Fibra solubile. Gli studi dimostrano che la fibra solubile riduce l’LDL, il colesterolo “cattivo”, nell’intestino. Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono farina d’avena, crusca d’avena, riso integrale, fagioli borlotti, piselli, carote, mele, pere, fragole, prugne, orzo e prugne. Una colazione ricca di cibi a basso contenuto di colesterolo, ad esempio, potrebbe includere una porzione di farina d’avena cotta con mele o fragole tagliate. Sostituire il riso integrale, invece del riso bianco, per pranzo o cena è anche una buona idea per il colesterolo.
Acidi grassi omega-3. La ricerca mostra che mangiare acidi grassi omega-3 riduce il colesterolo “cattivo”. Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di coaguli di sangue. Buone fonti di acidi grassi Omega-3 includono pesce grasso come sgombro, trota di lago, aringhe, sardine, tonno bianco e salmone. Per i non mangiatori di pesce, gli acidi grassi omega-3 possono essere trovati nell’olio di colza o nei semi di lino macinati, che è anche una buona fonte di fibre.
Acidi grassi polinsaturi. Gli acidi grassi polinsaturi, presenti nelle noci e nelle mandorle, aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue e a mantenere sani i vasi sanguigni. Ricorda solo che tutte le noci sono ricche di calorie, quindi mangiane solo una manciata al giorno. Altri alimenti che abbassano il colesterolo in questo gruppo sono i semi di canapa, i semi di girasole, le banane e il grano integrale.
Flavonoidi. Gli studi suggeriscono che i cibi ricchi di flavonoidi aiutano ad abbassare il colesterolo aiutando a prevenire la formazione di coaguli di sangue anormali. I flavonoidi, noti anche come bioflavonoidi, sono i nutrienti che danno alle piante i loro pigmenti. Gli alimenti ricchi di flavonoidi includono il cioccolato fondente; frutti scuri come bacche, mele e uva rossa e viola; agrumi; verdure scure come cavoli e broccoli; erbe aromatiche come prezzemolo e timo; peperoncino; tè nero, verde e bianco; e soia.
Olio d’oliva. L’olio extravergine di oliva contiene un mix di antiossidanti in grado di abbassare il colesterolo cattivo ma lasciare intatto il colesterolo buono. Saltare le verdure in olio extravergine di oliva o aggiungerle a marinate e condimenti è un modo semplice per includere un buon olio nella propria dieta. L’uso dell’olio d’oliva come sostituto del burro quando si imbastisce la carne è un altro suggerimento buono e attento al colesterolo.
Steroli vegetali o stanoli. Gli steroli o stanoli aiutano a bloccare l’assorbimento del colesterolo e in questo modo sono buoni alimenti che abbassano il colesterolo. Margarine, succo d’arancia e bevande allo yogurt fortificate con steroli vegetali o stanoli sono tutti tipi di alimenti con steroli piani.