I muscoli della coscia, chiamati quadricipiti, sono fondamentali per correre e saltare, quindi è importante allungarli per mantenerli agili. Alcuni allungamenti efficaci del quadricipite includono camminata, jumping jack, squat e affondi. Gli allungamenti del quadricipite possono anche aiutare a prevenire lesioni, poiché questo gruppo muscolare può facilmente strapparsi.
I quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli che compongono la parte anteriore della coscia. Il gruppo muscolare copre la parte anteriore del femore dal ginocchio al bacino. La sua funzione principale è quella di estendere la gamba e stabilizzare il ginocchio, ed è importante per azioni come camminare, correre e saltare. I muscoli quadricipiti si attaccano anche all’osso dell’anca, quindi sono importanti per stabilizzare il busto e consentire a una persona di stare in piedi.
Uno degli allungamenti più basilari del quadricipite è l’allungamento prono di base. Per fare questo esercizio, una persona dovrebbe sdraiarsi sullo stomaco. Con la mano destra, dovrebbe allungarsi all’indietro e afferrare il piede destro. Quindi tirerà il piede verso i glutei il più a suo agio e manterrà la posizione per cinque secondi. Questo allungamento si ripete con la mano sinistra e la gamba sinistra; ogni gamba dovrebbe essere allungata cinque volte.
Stiramenti simili del quadricipite possono essere eseguiti in posizione eretta. In piedi vicino a un muro o un oggetto che può essere utilizzato come supporto se necessario, la persona dovrebbe piegare la gamba destra e sollevare il tallone verso i glutei. Il piede viene quindi afferrato con la mano destra e tirato saldamente nei muscoli glutei del sedere. Il piede dovrebbe essere tenuto per cinque secondi. Questo tratto dovrebbe essere ripetuto cinque volte per ogni gamba.
Squat e affondi sono altri buoni tipi di allungamento del quadricipite. Per eseguire uno squat, una persona dovrebbe stare in piedi con i piedi divaricati alla lunghezza delle spalle, rivolti in avanti. Tenendo le mani dritte in avanti, dovrebbe abbassare lentamente le natiche come se stesse per sedersi. Quando le cosce sono parallele al pavimento, questa posizione dovrebbe essere mantenuta per cinque-dieci secondi, facendo attenzione a non lasciare che le ginocchia si estendano più in avanti delle dita dei piedi. Dovrebbe quindi sollevare lentamente il suo corpo nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio cinque volte.
Gli affondi sono simili agli squat, ma con una gamba allungata all’indietro. In piedi con i piedi rivolti in avanti e le braccia lungo i fianchi, la persona dovrebbe fare un ampio passo in avanti con la gamba destra. Dovrebbe quindi piegare lentamente il ginocchio destro e abbassare il corpo finché il ginocchio sinistro non si avvicina al pavimento; il suo ginocchio destro dovrebbe essere direttamente sopra le dita del piede destro. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta da cinque a dieci secondi. Questa procedura dovrebbe essere ripetuta per la gamba opposta ed eseguita cinque volte per ogni gamba.
Altri allungamenti del quadricipite includono quelli che possono essere eseguiti con l’aiuto di attrezzature per esercizi. La maggior parte delle palestre ha macchine chiamate estensori per le gambe, che vengono sollevate con le gambe per allungare i muscoli quadricipiti. Una persona può anche sedersi su una palla da ginnastica e sollevare alternativamente ciascuna gamba da terra e tenerla sollevata per cinque secondi. Gli elastici avvolti intorno alle piante dei piedi possono anche allungare i quadricipiti fornendo resistenza durante l’estensione delle gambe.