Gli esercizi di iperestensione sono molto apprezzati come buoni esercizi per lavorare i muscoli della schiena, in particolare la parte bassa della schiena. Esistono varie versioni di iperestensione della schiena che possono essere eseguite con diversi tipi di attrezzatura. I quattro principali esercizi di iperestensione sono l’iperestensione regolare con una panca per iperestensione, l’iperestensione inversa su una panca per iperestensione inversa, l’iperestensione standard o inversa su una panca piana o altra piattaforma rialzata e l’esercizio chiamato superman che può essere eseguito senza attrezzatura .
Gli esercizi di iperestensione regolari eseguiti con una panca per iperestensione vengono completati agganciando le caviglie sotto le barre imbottite ad un’estremità della macchina e appoggiando le cosce e la parte inferiore delle anche sull’area imbottita all’altra estremità, in modo che l’intero busto e la parte superiore il corpo è lasciato senza sostegno. Con la parte superiore del corpo sospesa a testa in giù nella posizione di partenza, i muscoli della schiena e delle gambe vengono utilizzati per sollevare la parte superiore del corpo, in linea con il resto del corpo. La parte superiore del corpo viene quindi abbassata di nuovo nella posizione fissa per completare una ripetizione.
Le panche per iperestensione inversa hanno una piattaforma piatta e rialzata su cui appoggiare il busto e la parte superiore del corpo, con maniglie da afferrare per la stabilizzazione. Le gambe pendono dall’estremità della panca nell’opposto del normale esercizio di iperestensione. Il peso è attaccato alle gambe, di solito con una cinghia o qualcosa di simile, e la ripetizione è completata quando le gambe vengono sollevate fino a quando non sono in linea con la parte superiore del corpo e poi abbassate di nuovo nella posizione di partenza.
Poiché sia gli esercizi di iperestensione regolare che quelli di iperestensione inversa richiedono attrezzature specializzate, è utile che coloro che non hanno accesso a queste attrezzature siano in grado di trovare alternative. Le iperestensioni standard e le iperestensioni inverse possono essere eseguite sia su panche piatte che su piattaforme rialzate, purché le piattaforme siano sufficientemente alte da terra da non ostacolare il raggio di movimento. Potrebbero essere necessarie anche altre modifiche, come chiedere a un amico di tenere premuti i piedi dell’atleta per l’iperestensione o trovare un metodo alternativo per attaccare il peso alle gambe in modo sicuro per un’iperestensione inversa.
L’esercizio del superuomo è il più semplice da impostare ed eseguire perché non richiede attrezzature. L’attrezzo ginnico giace semplicemente sul pavimento a faccia in giù e usa la schiena, i glutei e i muscoli delle gambe per sollevare le gambe e il busto dal pavimento contemporaneamente, bilanciandosi sui fianchi, di solito con le braccia tese in avanti. Una delle tante modifiche comuni a questo esercizio include il sollevamento della gamba e del braccio opposti contemporaneamente mentre gli altri arti rimangono in basso e quindi alternati.