Molti esercizi di nuoto allenano tutti i principali gruppi muscolari poiché di solito vengono utilizzate sia le braccia che le gambe. La maggior parte degli stili di nuoto rafforza le braccia, le gambe e il busto fornendo un buon esercizio cardiovascolare. Il nuoto dovrebbe essere fatto a un ritmo da moderato a veloce per ottenere i maggiori benefici per la salute del cuore. Oltre agli esercizi di nuoto veri e propri, l’aerobica in acqua e lo stretching in piscina possono completare una routine di esercizi di nuoto.
Stare in piedi in acque poco profonde vicino al bordo di una piscina è l’ideale per esercizi di rafforzamento delle gambe. L’attrezzo ginnico si trova di fronte all’estremità profonda o bassa con una mano sul bordo della piscina. L’altro braccio e una gamba possono quindi essere sollevati su e giù per creare l’esercizio; gli stessi movimenti dovrebbero essere ripetuti sull’altro lato del corpo. Un esercizio che allena principalmente le gambe comporta calciare in acque più profonde mentre si usano entrambe le mani per afferrare il bordo della piscina o un giocattolo gonfiabile per rimanere a galla.
Molte lezioni di aerobica in acque profonde incorporano esercizi di nuoto che utilizzano movimenti delle mani a bracciate mentre le gambe camminano nell’acqua. Calpestare l’acqua è una tecnica di sopravvivenza che fondamentalmente consiste nell’eseguire movimenti di jogging con le gambe in acque profonde per mantenere il corpo in posizione eretta. L’aerobica in acque poco profonde utilizza tipicamente diversi movimenti di piedi e gambe. Che sia profondo o superficiale, il “bruciore” muscolare di fare gli esercizi in acqua, al contrario dell’aerobica tradizionale fatta a terra, potrebbe non essere notato dal nuotatore fino a quando non lascia la piscina.
Per evitare dolori muscolari, è meglio aumentare gradualmente il tempo dedicato a esercizi di nuoto, stretching a bordo piscina o acquagym. Se il risultato finale sono dolori muscolari, è meno probabile che l’atleta si attenga a una normale routine di esercizi di nuoto. Se il tempo o i giri aggiuntivi vengono aggiunti gradualmente, può aggiungere sfide e ulteriori benefici per l’esercizio a una routine.
La bracciata a gattoni è considerata l’esercizio di nuoto più elementare. Il nuotatore usa movimenti striscianti con le braccia mentre scalcia con le gambe per spingere il suo corpo attraverso l’acqua. Nella corsa laterale, il nuotatore è su un lato con il corpo dritto mentre il braccio superiore si allunga verso l’alto e poi verso il basso per incontrare l’altra mano che spinge la persona in avanti. Gli esercizi di nuoto a braccia laterali dovrebbero essere eseguiti in quantità uguali su ciascun lato del corpo.
Il dorso è uno degli esercizi di nuoto in cui si possono usare movimenti alternati delle braccia. Le braccia e le gambe vengono entrambe mosse per spingere il nuotatore che giace sulla schiena. Ogni braccio può essere mosso separatamente mentre le gambe calciano o entrambe le braccia possono essere usate insieme per creare un movimento di propulsione più potente. Muovere due braccia contemporaneamente è il tipo di esercizio di nuoto più impegnativo.