Gli esercizi di rafforzamento dell’anca possono essere utili sia per gli atleti che per gli utenti occasionali, migliorando l’equilibrio e le prestazioni per una varietà di sport e attività. In sostanza, gli esercizi di rafforzamento dell’anca si riducono a movimenti che rafforzano e allungano uno o tutti i muscoli flessori, estensori, adduttori e abduttori dell’anca. All’interno di queste quattro categorie fondamentali di esercizi, tuttavia, si apre una vasta gamma di posizioni e altre opzioni. Ad esempio, un individuo con fianchi più deboli può utilizzare solo la resistenza del proprio peso corporeo per eseguire questi esercizi, mentre qualcuno che ha già un’adeguata forza dell’anca potrebbe trarre maggiori benefici dall’aggiunta di resistenza da pesi o fasce per esercizi.
I movimenti che rafforzano e allungano i muscoli anteriori dell’anca sono chiamati esercizi per i flessori dell’anca. Questi sono gli stessi muscoli che sollevano la gamba in avanti e verso l’alto, davanti al corpo. Un modo semplice per rafforzare questi muscoli adatto ai principianti è sdraiarsi sul pavimento, a faccia in su, e sollevare e abbassare lentamente le gambe, mantenendo le ginocchia il più dritte possibile. Per aggiungere più difficoltà, esegui questi sollevamenti delle gambe mentre sei sdraiato su una panca con le gambe penzolanti più in basso del corpo, eseguili in piedi e prova a sollevare le gambe a un angolo di 90 gradi davanti al corpo o aggiungi resistenza con pesi alla caviglia o una fascia per esercizi. Per allungare questi muscoli prima e dopo gli esercizi, abbassati in posizione di affondo, mantenendo la gamba posteriore più dritta possibile e rivolta direttamente in avanti sulla gamba anteriore finché non senti un allungamento nella parte anteriore dell’anca della gamba posteriore.
Gli esercizi di estensione dell’anca sono movimenti che rafforzano i muscoli che tirano indietro la gamba. Questi esercizi di rafforzamento dell’anca possono essere eseguiti essenzialmente allo stesso modo degli esercizi per i flessori dell’anca, tranne nella direzione opposta. Ad esempio, inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento o su una panca, quindi solleva le gambe, oppure stai in piedi e tira la gamba indietro contro la resistenza di una fascia da allenamento.
I muscoli abduttori e adduttori dell’anca si concentrano sullo spostamento della gamba verso l’interno verso il centro del corpo durante l’adduzione o verso il lato del corpo durante l’abduzione. Questi semplici esercizi di rafforzamento dell’anca possono essere eseguiti sia in piedi utilizzando fasce elastiche che sdraiati, su entrambi i lati, utilizzando pesi alla caviglia. I sollevamenti laterali delle gambe fanno lavorare i muscoli abduttori, mentre le contrazioni interne della coscia, come stringere una palla tra le ginocchia, fanno lavorare i muscoli adduttori.