Il consiglio più importante per l’allenamento della forza dei corridori è lo stesso consiglio dato agli altri atleti: cerca di evitare il sovrallenamento, che può portare a lesioni, rallentamenti dei progressi e persino un impatto negativo sulla crescita muscolare. I giorni di riposo dovrebbero sempre essere inclusi in qualsiasi programma di allenamento per la forza in modo che i muscoli possano recuperare in preparazione per un ulteriore allenamento. L’allenamento della forza dei corridori dovrebbe anche essere combinato con una dieta sana che fornisca il carburante necessario per allenarsi in modo efficiente; evitare cibi grassi è vitale, così come essere selettivi su quanto cibo viene mangiato durante il regime di allenamento.
Uno degli esercizi più importanti che dovrebbe far parte dell’allenamento della forza dei corridori è lo squat. Lo squat fa lavorare contemporaneamente diversi muscoli delle gambe, dei fianchi e della schiena, ed è uno degli esercizi più benefici che un corridore possa fare. È molto importante scoprire come eseguire correttamente uno squat per evitare lesioni; gli squat possono essere eseguiti con o senza pesi ed è consigliabile iniziare senza pesi se il corridore è nuovo a questo esercizio. Gli affondi sono simili agli squat in termini di muscoli che rafforzano, anche se questo esercizio è ideale anche per migliorare l’equilibrio di un corridore. Gli affondi possono essere eseguiti anche con o senza pesi come parte dell’allenamento della forza dei corridori.
Può aiutare il corridore a partecipare a esercizi di cross-training. L’allenamento incrociato prevede la partecipazione ad altri sport che saranno utili ai movimenti e ai muscoli utilizzati durante la corsa. Lo sci di fondo, ad esempio, rafforza molti degli stessi muscoli che un corridore utilizzerà in gara, ma tende ad avere un impatto minore sulle articolazioni delle gambe, rendendolo quindi utile per esercitare i muscoli senza aumentare il rischio di lesioni o uso eccessivo.
L’allenamento della forza dei corridori non dovrebbe evitare il lavoro della parte superiore del corpo. Lo sviluppo dei muscoli della parte superiore del corpo può aiutare a migliorare l’equilibrio e aiutare il corridore a spingersi in avanti in modo più efficiente. Inoltre, esercitare la parte superiore del corpo può aiutare a prevenire lesioni alla schiena; i muscoli centrali del corpo supportano la colonna vertebrale e i muscoli centrali deboli possono causare lesioni spinali durante la corsa, spesso debilitando il corridore e interrompendo del tutto l’allenamento. Il rafforzamento dei muscoli centrali aiuterà a prevenire gli infortuni e quindi a prevenire ritardi nell’allenamento o dolori alla schiena derivanti dai normali movimenti di corsa. Indipendentemente da quale parte del corpo viene esercitata, è fondamentale che la persona si allunghi a fondo prima e dopo l’esercizio per promuovere la salute dei muscoli.