I polpacci stretti possono influenzare il resto delle gambe e persino la parte bassa della schiena. La mancanza di un corretto allungamento del polpaccio può anche portare a lesioni, quindi una buona routine di allungamento del polpaccio è necessaria per gli atleti e per coloro che soffrono di dolori alla schiena o alle gambe. Se la routine di stretching è nuova per l’atleta, dovrebbe essere sicuro di iniziare lentamente con esercizi e allungamenti facili, quindi aumentare il livello di difficoltà dopo diversi giorni o settimane. La maggior parte degli esercizi di allungamento del polpaccio possono essere eseguiti senza attrezzature speciali a casa, ma le palestre e i centri fitness offrono spesso macchine per l’allungamento del polpaccio specifiche per rendere il processo più semplice ed efficace.
Inizia con un semplice esercizio di allungamento del polpaccio. Questo esercizio darà all’atleta un buon indicatore della tensione del polpaccio. Trova una piattaforma rialzata come un gradino su una scala e sali sul primo gradino con i talloni che pendono dal gradino. Tenendosi al corrimano, lascia che il tallone penda più in basso del livello del gradino. Questo inizierà ad allungare i muscoli del polpaccio. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi solleva i talloni all’altezza del gradino. Ripeti questo un paio di volte, mantenendo la posizione diversi secondi ogni volta. Questo può essere trasformato in un esercizio per i polpacci lasciando cadere il tallone, quindi sollevandolo sopra il livello del gradino e tornando indietro.
Palestre e centri fitness avranno innumerevoli macchine e strumenti per lo stretching dei polpacci, anche se la maggior parte delle persone non ne avrà bisogno. Gli allungamenti semplici sono generalmente sufficienti per la maggior parte delle persone, anche se alcuni utenti possono beneficiare di una semplice cinghia che si avvolge intorno alla pianta del piede. Sdraiati sulla schiena, tira la cinghia, che a sua volta tira le dita del piede verso il basso, allungando i muscoli del polpaccio. L’intensità dell’allungamento può essere controllata dalla trazione dell’attrezzo ginnico sulla cinghia, rendendo questo esercizio un’esperienza di allungamento facile e progressiva.
Durante qualsiasi esercizio di stretching, assicurati di non allungare troppo. Se si avverte dolore alla gamba, rilasciare l’allungamento e lasciare che il muscolo si riprenda; se l’allungamento avverte dolori acuti piuttosto che una sensazione noiosa e di allungamento, l’allungamento deve essere interrotto immediatamente. Lo stretching eccessivo può portare a strappi o strappi muscolari, contrastando i benefici che lo stretching può creare. Gli atleti dovrebbero anche ricordarsi di bere molta acqua prima, durante e dopo l’esercizio per promuovere la salute muscolare e per aiutare a prevenire i crampi durante l’esercizio.