Per tonificare il petto, che l’obiettivo sia la costruzione di massa o semplicemente aumentare la forza e la definizione, richiede tre componenti. Innanzitutto, è necessario un programma di allenamento della forza che includa esercizi che colpiscano le diverse fibre del muscolo pettorale. In secondo luogo, è essenziale una corretta alimentazione che incoraggi la crescita muscolare, in particolare dopo l’allenamento. In terzo luogo, una routine cardio equilibrata per completare gli sforzi brucia grassi senza sacrificare il tessuto muscolare è altamente raccomandata come parte di un programma generale per tonificare il petto.
I muscoli che verranno lavorati durante un allenamento di tonificazione del torace includono, come motore principale, il muscolo grande pettorale e, in misura minore, il muscolo piccolo pettorale, i deltoidi anteriori, i muscoli dentati anteriori e i tricipiti. Poiché il grande pettorale è a forma di ventaglio e ha fibre superiori, medie e inferiori, si consiglia di tonificare il petto per rafforzare tutte queste fibre, che possono essere ottenute variando l’angolazione degli esercizi eseguiti. Gli esercizi principali da includere sono flessioni, pettorali e presse variabili con macchine, manubri o bilancieri, che possono essere eseguiti con un angolo inclinato, inclinato o perpendicolare rispetto al corpo. Questi esercizi dovrebbero essere completati due volte alla settimana per ottenere i migliori risultati.
Le flessioni sono uno degli esercizi più consigliati per ottenere un migliore tono muscolare. Questi possono essere eseguiti ovunque e posizionando il proprio corpo su un piano inclinato con le mani su una superficie rialzata, orizzontalmente con le mani sul pavimento, o inclinato con i piedi sollevati. Le mosche pettorali possono essere eseguite sdraiandosi sulla schiena ad angolazioni variabili e unendo i manubri sopra il petto, oppure stando in piedi e utilizzando una macchina via cavo.
Le presse, in cui i pettorali ricevono assistenza alla spinta dai deltoidi e dai tricipiti, dovrebbero essere eseguite verso la fine dell’allenamento se è richiesta poca stabilizzazione, come nelle distensioni su panca e nelle presse per macchine. Le presse per il torace in cui le braccia lavorano in modo indipendente, come le presse con manubri isolate, sono le più altamente raccomandate. Questi richiedono sia la stabilizzazione dell’articolazione della spalla che una maggiore libertà di movimento dei pettorali. Questi possono essere eseguiti anche in pendenza, inclinata o piatta, e gli esercizi dovrebbero essere variati ogni quattro settimane circa per ottenere risultati ottimali.
Una corretta alimentazione significa consumare abbastanza calorie, in particolare dalle proteine, per sostenere lo sviluppo muscolare, anche se l’obiettivo è quello di tonificare il petto, non di ingrassare. Mentre le raccomandazioni variano, chiunque cerchi di mettere su massa dovrebbe consumare da uno a 1.25 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno proteico non è così elevato per la tonificazione di base, ma è comunque importante consumare proteine dopo un allenamento per alimentare la riparazione muscolare necessaria per costruire forza e definizione. Le linee guida generali per il consumo di proteine post-allenamento sono 20-30 grammi per le donne e 30-40 grammi per gli uomini, da consumare idealmente entro 60 minuti dall’allenamento e in forme a digestione rapida come le proteine del siero di latte in polvere.
Un adeguato esercizio cardiovascolare è il componente finale necessario per tonificare il petto, poiché il grasso corporeo in eccesso nasconderà il muscolo sottostante. Questo può essere eseguito prima o dopo l’allenamento di forza, almeno tre giorni alla settimana, ma gli esperti raccomandano sempre più di fare cardio dopo un allenamento di forza per bruciare i grassi in modo ottimale. Si raccomanda inoltre di mantenere breve la durata delle sessioni cardio, poiché durante gli allenamenti cardio di durata più lunga, il corpo spesso inizia ad attingere energia al proprio tessuto muscolare e a bruciarlo nell’interesse di diventare più efficiente dal punto di vista cardiovascolare. Meno muscoli significa un metabolismo più basso, che nel tempo ostacolerà gli sforzi per bruciare i grassi.
Pertanto, gli esperti raccomandano di eseguire allenamenti da 15 a 20 minuti che includano un allenamento a intervalli ad alta intensità. Questa tecnica di allenamento prevede l’alternanza di periodi di alta intensità, o un lavoro eseguito con uno sforzo dell’80-90%, con periodi di recupero, o un lavoro eseguito con un’intensità del 50-60%. Un esempio potrebbe essere l’alternanza di periodi di 30 secondi di corsa sul tapis roulant con intervalli di recupero di 90 secondi di camminata o jogging. Fare questo otto volte comporterebbe 16 minuti di intervalli. Questi dovrebbero essere accompagnati da diversi minuti ciascuno di riscaldamento e raffreddamento sotto forma di corsa leggera o camminata.