Molte persone pensano che gli esercizi con la palla di stabilità colpiscano solo i muscoli addominali, noti anche come core. In effetti, i migliori esercizi con la palla di stabilità possono sfidare e stringere non solo il nucleo, ma anche le braccia, i glutei, la schiena, le spalle e le cosce. Come ulteriore vantaggio, molti di questi esercizi possono migliorare il senso dell’equilibrio. Tra i migliori esercizi con la palla di stabilità ci sono il crunch, il push-up, lo squat e il walk-out.
Coloro che tentano questi esercizi con la palla di stabilità per la prima volta dovrebbero iniziare eseguendo cinque ripetizioni di ogni mossa. Man mano che un movimento diventa più facile da eseguire, le ripetizioni dovrebbero essere gradualmente aumentate a dieci e poi a 15. Va inoltre notato che gli esercizi eseguiti su una palla di stabilità completamente gonfiata saranno più impegnativi di quelli eseguiti su una palla più morbida.
Un classico crunch è particolarmente impegnativo per il core e la schiena quando viene eseguito su una palla di stabilità. Per eseguire questa mossa, sdraiati a faccia in su sulla palla con i piedi appoggiati sul pavimento e le dita posizionate liberamente dietro le orecchie. Usando i muscoli addominali, sollevare leggermente la parte superiore del corpo, mantenere la posizione e poi tornare alla posizione di partenza. Evitare di usare il collo per sollevare il corpo, poiché ciò può provocare lesioni.
Le flessioni con palla di stabilità non solo stringono i muscoli delle braccia e delle spalle, ma colpiscono anche il core migliorando l’equilibrio. Per eseguire questa mossa, sdraiati a faccia in giù con la palla sotto la parte centrale. Usa i palmi per “camminare” in avanti finché la palla non si trova sotto le cosce. Ora piegati ai gomiti, abbassando la parte superiore del corpo verso il pavimento, tenendo brevemente e poi tornando alla posizione di partenza. Cerca di mantenere una linea retta dalla colonna vertebrale attraverso il collo e la testa ed evita di bloccare i gomiti.
Lo squat è uno dei migliori esercizi con la palla di stabilità per tonificare cosce e glutei. Per eseguire questa mossa, stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e con la palla di stabilità tenuta tra la schiena e un muro. Posizionando le mani sui fianchi, “ruota” lentamente la schiena lungo la palla, piegando le ginocchia fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Tenere brevemente e tornare alla posizione di partenza.
Infine, il walk-out è un’ottima mossa per stringere il nucleo e migliorare notevolmente l’equilibrio. Per eseguire questo esercizio, sdraiati a faccia in giù con la palla sotto la parte centrale. Usa le mani per “camminare” lentamente in avanti finché la palla non si trova sotto le caviglie. Fai una pausa e poi “cammina” indietro con le mani finché la palla non si trova di nuovo sotto la parte centrale. Cerca sempre di evitare di far scivolare la palla su un lato del corpo.