Uma torção russa é um exercício abdominal que aumenta a explosão dos músculos centrais e ajuda a desenvolvê-los. O exercício envolve equilibrar as nádegas no chão enquanto gira a parte superior do corpo para a esquerda e para a direita. Junto com exercícios abdominais, como abdominais e abdominais, as torções russas são vitais para atingir uma barriga lisa ou “tanquinho”. Eles também são benéficos para atletas que participam de esportes que exigem movimentos explosivos da parte superior do corpo, como beisebol, boxe, golfe e hóquei.
Para realizar uma torção russa, o atleta deve primeiro deitar-se de costas. O atleta deve então dobrar os joelhos na posição inicial de um sit-up padrão – os joelhos devem estar em um ângulo de cerca de 90 graus e as coxas e canelas devem estar a cerca de 45 graus do chão. O atleta então levanta o torso do chão até que também esteja aproximadamente em um ângulo de 45 graus. Os braços devem estar esticados na frente do atleta, com as mãos colocadas logo acima dos joelhos, sem tocá-los.
A partir dessa posição, o atleta começa a torção russa girando a parte superior do tronco de forma que os braços se movam para a direita ou para a esquerda. Depois de girar o máximo possível em uma direção, o atleta deve retornar os braços à posição inicial antes de girar na direção oposta. Quanto mais lento for o movimento da torção, mais intensamente a torção russa trabalhará os músculos abdominais.
Existem várias variações do toque russo. Em vez de estender os braços retos, o atleta pode juntar as mãos ou dobrar os braços e segurar as mãos em posição de “oração”. Além disso, é possível realizar uma torção russa em pé segurando uma barra de peso sobre os ombros durante a torção. Há também a torção russa da bola de estabilidade, que envolve a execução de uma torção russa padrão enquanto repousa a parte superior do tronco em uma bola de estabilidade. Também é possível adicionar intensidade ao toque russo padrão simplesmente segurando pesos nas mãos enquanto realiza o exercício.
Independentemente da variação escolhida pelo atleta, é importante manter o controle e a forma adequada durante todo o exercício. Ao torcer, as costas devem sempre permanecer retas e não deve haver curvatura para os ombros. Além disso, as pernas podem levantar ligeiramente durante o exercício, mas é importante mantê-las dobradas em um ângulo consistente, porque isso ajuda a isolar os músculos abdominais. A cabeça deve permanecer alinhada com os ombros o tempo todo.