Es perfectamente seguro tomar creatina con leche. No existe, al menos, investigación o evidencia anecdótica en contrario, a menos que un individuo tenga intolerancia a la lactosa. La preocupación por tomar suplementos de creatina con leche tiene más que ver con su absorción y facilidad de uso por parte de los músculos que con su seguridad.
El monohidrato de creatina es un suplemento nutricional que toman los atletas para desarrollar músculo y mejorar el rendimiento deportivo. El cuerpo normalmente obtiene la creatina necesaria de fuentes dietéticas y la usa para ayudar a alimentar las contracciones musculares. En el cuerpo, la creatina se convierte en fosfato de creatina, con creatinina como producto de desecho. El objetivo de la suplementación es aumentar la capacidad de absorción para que los músculos absorban la cantidad máxima de creatina. Si se consume demasiado del suplemento, el exceso se elimina del cuerpo en la orina.
La creatina suplementaria está disponible en forma de polvo blanco e insípido. Debe mezclarse con una bebida como agua, jugo o leche antes del consumo. A veces, se agita para mezclarlo bien antes de beber. Se cree que la disolución completa simplemente mejora la palatabilidad de la creatina, no su absorción. La mayoría de los atletas creen que tomar creatina con un líquido de alto índice glucémico, como el jugo, aumenta su capacidad de absorción.
Las bebidas azucaradas de alto índice glucémico estimulan al cuerpo a producir insulina, que es un factor en la absorción de creatina por los músculos. El índice glucémico varía de 1 a 100, con alimentos con alto índice glucémico en el extremo superior de la escala. Tomar creatina con leche es seguro, pero la leche ocupa un lugar más bajo en la escala glucémica, alrededor de 27 a 34. Debido a esto, se puede absorber menos creatina si se mezcla con leche que con jugo, que tiene una clasificación glucémica de 41 a 68, Dependiendo del tipo de jugo. Esto puede remediarse mezclando un poco de azúcar o miel en la mezcla de creatina con leche, aumentando su índice glucémico.
Otros factores que afectan la capacidad de absorción de creatina son la temperatura y la presencia de cafeína. Las bebidas más calientes hacen que la creatina se absorba más rápido, por lo que muchos atletas calientan sus brebajes de creatina antes de beberlos. Como puede ser más agradable para algunas personas beber leche tibia en lugar de jugo de fruta caliente, muchos atletas prefieren mezclar su creatina con leche. Además, muchos atletas evitan tomar bebidas con cafeína con creatina para mejorar la absorción, porque un estudio demostró que la cafeína inhibe la absorción de creatina por los músculos. Muchos atletas también están preocupados por el momento de la suplementación con creatina, ya que necesitan aprovechar el pico de insulina después del ejercicio para mejorar la absorción.