Los crujidos laterales son un ejercicio abdominal que se dirige a los m?sculos oblicuos, el m?s grande y externo del grupo de m?sculos abdominales. Los m?sculos oblicuos se encuentran en el ilion y las costillas quinta a duod?cima, conectando con la fascia del recto abdominal. Si bien el lado del abdomen es un punto problem?tico para muchas personas, el acondicionamiento de los oblicuos permite una mayor rotaci?n y fortalecimiento de la columna vertebral.
Los crujidos laterales b?sicos se realizan acostados en el piso, con la espalda plana sobre el piso, con las rodillas dobladas y giradas paralelas al piso en la cadera. La cabeza y el torso se levantan ligeramente del piso y se bajan lentamente a 1 pulgada (aproximadamente 2.54 cm) sobre el reposo. Despu?s de completar el n?mero deseado de repeticiones, generalmente de 25 a 50, el ejercicio se puede repetir en el lado opuesto.
Hay muchas variaciones del crujido lateral b?sico. La primera, y quiz?s la m?s popular, es la variaci?n de piernas rectas en la que una persona se acuesta de lado con el brazo interno estirado horizontalmente a trav?s del piso. En esta variaci?n, la cabeza se gira hacia los lados en lugar de hacia adelante como en la contracci?n b?sica. Las rodillas permanecen estrechas y los tobillos juntos.
Los crujidos laterales tambi?n se pueden realizar con la espalda plana sobre el piso y las rodillas apuntando hacia el techo. Esta variaci?n es como un crujido b?sico, excepto que en lugar de simplemente levantar el torso, el torso se levanta y gira hacia una rodilla. A muchas personas les resulta m?s f?cil, y m?s efectivo, cruzar un tobillo sobre la rodilla en direcci?n opuesta a la que gira el torso. Esto permite una mayor rotaci?n, lo que resulta en una mayor contracci?n de los m?sculos oblicuos. Despu?s de un conjunto de 25 a 50 repeticiones, las rodillas se pueden cambiar y el ejercicio se puede repetir en el lado opuesto.
Si bien el enfoque principal de los crujidos laterales son los m?sculos oblicuos, los m?sculos abdominales frontales tambi?n se usan, m?s agudamente en las variaciones de torsi?n o giro. Uno de los m?s efectivos es la variaci?n alterna del estiramiento de rodilla. Para comenzar, una persona se acuesta con la espalda baja presionando contra el piso; a partir de ah?, una rodilla y un codo opuestos se elevan simult?neamente hasta que se hace contacto entre ellos, en ese punto se cambian la rodilla y el codo y el torso gira en la otra direcci?n. Lo importante en esta variaci?n es que ni los hombros ni los pies regresan al piso hasta que se completa el conjunto. Debido a que los abdominales laterales son m?s dif?ciles cuando los hombros y los pies est?n fuera del piso, los conjuntos de esta variaci?n generalmente consisten en 15 a 50 repeticiones, en comparaci?n con el m?nimo de 25 para la mayor?a de los ejercicios.