Un aspecto crítico de la aptitud física es el crecimiento adicional del tejido muscular. El entrenamiento de hipertrofia, comúnmente conocido como «aumento de volumen», se basa en la capacidad del cuerpo para reconstruir el tejido muscular desgarrado más fuerte que antes. Cada vez que se ejercita un músculo dado más allá de su uso habitual, la fuerza adicional de las contracciones musculares hace que aparezcan pequeñas roturas en las fibras musculares. El cuerpo luego usa proteínas para crear tejido muscular extra. El régimen de entrenamiento debe ser consistente para condicionar el sistema muscular para desencadenar un crecimiento adicional.
Existen dos componentes principales en un régimen de entrenamiento de hipertrofia: dieta y ejercicio. El régimen de ejercicio destruye el tejido muscular para reconstruirlo, y una dieta alta en proteínas proporciona los nutrientes necesarios para reponer el tejido muscular perdido. El entrenamiento eficaz del crecimiento muscular debe incorporar cada grupo muscular cada día para evitar el sobreentrenamiento. Los días consecutivos trabajando un solo grupo muscular privan a los músculos de su tiempo de recuperación; Los músculos generalmente requieren de 48 a 72 horas para recuperarse del esfuerzo intenso. El entrenamiento de hipertrofia incorpora ejercicios de resistencia como levantar pesas.
El levantamiento de pesas se puede hacer con pesas libres o con la ayuda de máquinas de ejercicios. Los principiantes en el entrenamiento con pesas deben centrarse en las máquinas porque proporcionan una pista preestablecida que obliga al músculo a moverse a través de su rango completo de movimiento. El uso de pesas libres fomenta el desarrollo del equilibrio y los músculos centrales del abdomen, pero las lesiones pueden resultar de mover accidentalmente un músculo más allá de su rango de movimiento. Las pesas libres deben usarse solo bajo la supervisión de un entrenador certificado y solo con pesas livianas. El nivel de peso utilizado durante el ejercicio también juega un papel en la hipertrofia.
El crecimiento muscular máximo se produce al desarrollar igualmente fibras musculares de contracción rápida y lenta. Las fibras de contracción rápida proporcionan mayores cantidades de fuerza pero se cansan más rápidamente. Las fibras musculares de contracción lenta ejercen menos fuerza pero tienen tiempos de resistencia más largos. Los ejercicios isométricos, en los que se ejerce fuerza contra una resistencia inmóvil, desarrollan fibras musculares de contracción lenta. Los ejercicios isotónicos, en los cuales los músculos se contraen a un ritmo constante, desarrollan fibras musculares de contracción rápida.
El entrenamiento de hipertrofia debe complementarse con alimentos como carne magra, requesón, leche y nueces. Estos alimentos contienen altas concentraciones de proteínas. Los carbohidratos también deben formar una parte importante de la dieta, ya que proporcionan la energía necesaria para alimentar los entrenamientos y la regeneración muscular. Comer comidas antes y después de un entrenamiento produce los mejores resultados, pero el entrenamiento debe ocurrir no antes de una hora después de una comida para permitir que la comida se digiera.