El psoas a menudo se usa como abreviatura para el grupo muscular iliopsoas, que en realidad está compuesto por tres músculos: el psoas mayor, el psoas menor y el ilíaco. Colectivamente, estos músculos se denominan comúnmente flexores de la cadera, aunque el término también puede incluir otros músculos que flexionan la cadera, como el tensor de la fascia lata y el recto femoral. Los estiramientos de psoas son ejercicios destinados a aumentar la flexibilidad de estos músculos, que se encuentran en la parte delantera de la cadera y la parte superior del muslo, y se recomiendan para cualquier persona que pase gran parte de su día sentado.
Dado que estos músculos corren en gran medida verticalmente a través del frente de la cadera, se acortan cuando se sientan. Sentarse por largos períodos puede provocar músculos psoas que se acortan crónicamente y se empujan hacia abajo en la parte delantera de la pelvis en una posición de pie, lo que resulta en una condición conocida como inclinación pélvica anterior. La inclinación pélvica anterior, que se identifica por una espalda baja ligeramente arqueada, caderas que sobresalen hacia atrás y una cintura que se sienta más abajo en la parte delantera que en la espalda, puede contribuir al dolor lumbar y ciático y a los glúteos y abdominales debilitados. Los estiramientos de psoas, por lo tanto, pueden ser un tratamiento efectivo para este desequilibrio muscular y sus problemas asociados.
Para estirar este grupo muscular, los expertos recomiendan una combinación de estiramientos activos de psoas y una técnica de laminación de espuma, también conocida como liberación auto-miofascial (SMR). SMR, que es una estrategia utilizada para liberar adherencias o nudos en el tejido muscular que puede evitar un alargamiento adecuado, a menudo se realiza primero. Para emplear SMR para los flexores de la cadera, uno se acostaría boca abajo con la cadera colocada sobre un rodillo de espuma, un cilindro denso de espuma moldeada que se encuentra en clubes de salud, centros de fisioterapia y en tiendas de acondicionamiento físico. Usando su peso corporal para aplicar presión al rodillo de espuma, debe girar lentamente la cadera hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo, en busca de puntos sensibles o dolorosos. Una vez que se identifica un punto, uno debe mantener su peso en ese punto hasta que el dolor comience a disminuir, generalmente después de 30 segundos más o menos.
Después de realizar SMR, se recomiendan estiramientos activos del psoas. Estirar activamente el psoas implica contraer los músculos de los glúteos del lado que se estira mientras se alargan simultáneamente los flexores de la cadera. Los expertos en acondicionamiento físico recomiendan el estiramiento guerrero arrodillado, en el cual el deportista se pone de rodillas con la rodilla derecha doblada 90 grados frente a él y el pie derecho plantado en el piso. Contrayendo sus glúteos en el lado izquierdo para inclinar la pelvis hacia abajo, debe empujar lentamente las caderas hacia adelante en el lado izquierdo mientras se inclina ligeramente hacia atrás. El estiramiento debe mantenerse durante 20-30 segundos sin rebotar y luego repetirse en el otro lado.