La avena integral es avena que está intacta, lo que significa que no se ha molido ni refinado para eliminar dos tercios de cada semilla. El corte de acero, la avena enrollada y los granos que todavía están en forma de ‘semilla’ son todos de avena integral, lo que significa que el salvado, el endospermo y el germen de cada avena aún están intactos. La avena refinada generalmente solo presenta el endospermo, que generalmente no presenta tantos beneficios nutricionales como las otras dos partes. La cebada, el centeno y la avena califican como avena integral y pueden usarse en una amplia gama de recetas y técnicas de cocina.
Los endospermos en la avena integral son la principal fuente de carbohidratos en cada semilla. Comido junto con el germen y el salvado, el endospermo proporciona energía rápida que se digiere fácilmente. El salvado es la capa externa fibrosa y de nuez de cada semilla de avena. Es rico en proteínas, fibra, vitaminas del complejo B y una gran cantidad de nutrientes. El germen, a veces llamado germen de trigo cuando se vende solo, contiene vitamina E, que es importante para la salud de la piel, el cabello y el sistema inmunológico. Tanto el germen como el salvado contienen fitonutrientes, que pueden ayudar a mantener saludables muchos sistemas del cuerpo.
El germen es la parte más pequeña de una semilla de avena, mientras que el endospermo es la porción más grande. Cuando una avena comienza a crecer, brota en el área del germen y se alimenta del endospermo hasta que sea lo suficientemente fuerte como para romper el salvado. Los nutrientes en la avena integral son independientes y están bien equilibrados con cada semilla que generalmente contiene la nutrición perfecta para que una planta de avena brote y prospere. Los humanos y los animales que consumen avena integral obtienen los beneficios de esa nutrición perfecta. Aquellos que eligen granos integrales en lugar de variedades refinadas a menudo tienen una mejor digestión, una mejor salud inmunológica y más energía.
La cebada, el centeno y la avena son parte de la familia de la avena y, por lo general, se pueden incorporar en el mismo tipo de recetas. El centeno tiene un sabor más fuerte y distinto que las otras dos avena, mientras que la cebada es muy a nuez. La avena generalmente tiene un sabor sutil y harinoso que muchos encuentran versátil al cocinar y hornear. Todas estas avenas integrales generalmente se combinan bien con sabores dulces y salados, pero la avena adquiere los sabores de otros ingredientes, ocultando su propio sabor bajo frutas y especias de sabor más fuerte.
Aquellos que buscan agregar más granos integrales a su dieta generalmente solo necesitan modificar algunas recetas. Mezclar avena con cereales calientes y recetas para hornear no solo agrega nutrición, sino que también puede agregar sabor. Espolvorear avena en helados, batidos, parfaits y yogurt crea una merienda rica en calcio y fortificada con proteínas. Otros pueden disfrutar combinando avena integral con miel, nueces y frutas secas para crear mezclas caseras de granola. Hornear estas mezclas generalmente hace que la granola sea fácilmente transportable.