Una panca a presa stretta è un esercizio di allenamento della forza che si rivolge al tricipite brachiale, comunemente noto come “tricipite”. L’esercizio viene eseguito sdraiato su una panca pesi, utilizzando un bilanciere appesantito per fornire resistenza. Mentre le distensioni su panca sono solitamente associate ai muscoli pettorali, avvicinare le mani sposta l’attenzione sui tricipiti. I muscoli pettorali vengono lavorati come sinergici in questo movimento, così come i deltoidi anteriori. Questo esercizio è particolarmente utile per aumentare le dimensioni e la forza della parte superiore delle braccia, poiché consente l’uso di un peso significativamente più pesante rispetto a molti altri esercizi per tricipiti.
I tricipiti possono essere un’area difficile da lavorare. Molte persone trovano che le estensioni e i tuffi dei tricipiti siano scomodi o scomodi. Inoltre, molti esercizi per tricipiti sono adatti per aggiungere tono e definizione ai muscoli, ma non consentono un carico sufficiente per stimolare completamente le fibre muscolari a contrazione rapida. Per i sollevatori di pesi che cercano di aggiungere massa alle braccia, la panca a presa stretta è spesso l’esercizio preferito. Consente una gamma completa di movimenti con un bilanciere pesante, un’equazione che di solito porta alla massima stimolazione delle fibre muscolari.
Una panca stretta inizia con il sollevatore sdraiato prono su una panca pesi. Il bilanciere appesantito deve essere afferrato con una presa prona, con le mani leggermente divaricate rispetto alla larghezza delle spalle. Come con qualsiasi panca piana, la presenza di uno spotter è un’importante precauzione di sicurezza. Prima di rimuovere la barra dal rack, è necessario assicurarsi che le spalle siano impostate, i piedi siano saldamente sul pavimento e i muscoli addominali siano tesi.
Quando la barra viene rimossa dal rack, lo spotter dovrebbe prepararsi ad assistere, se necessario. Durante la fase negativa, o eccentrica, dell’esercizio, la barra si abbassa fino a sentire un leggero allungamento nel petto. La fase concentrica, o positiva, dell’esercizio comporta un’espirazione energica mentre la barra viene spinta indietro nella posizione di partenza. Durante l’esercizio, i gomiti devono essere tenuti stretti contro il corpo e il movimento deve essere lento e controllato.
Ci sono alcune alternative al movimento standard. Una panca con presa stretta con manubri viene eseguita più o meno allo stesso modo, ma al posto del bilanciere vengono utilizzati i manubri. Questa è l’opzione più sicura se non è disponibile uno spotter, ma l’esercizio diventa un po’ più difficile. Come ulteriore vantaggio, l’uso dei manubri chiama in gioco numerosi muscoli stabilizzatori, aumentando l’intensità dell’esercizio e potenzialmente portando a maggiori guadagni di forza complessivi.
Per modificare quali regioni assistono nel movimento, la panca con presa stretta può essere eseguita su un piano inclinato o in discesa invece che su una panca piana. Una panca inclinata concentrerà maggiormente lo stress sui muscoli pettorali superiori, mentre la panca declinante si concentrerà maggiormente sulla parte interna dei muscoli. Questa è, tuttavia, una tecnica avanzata che non dovrebbe mai essere eseguita senza uno spotter esperto.