Le proteine sono state a lungo riconosciute come gli elementi costitutivi del tessuto muscolare e sono necessarie per riparare i tessuti danneggiati durante un intenso esercizio fisico. Le bevande proteiche sono un mezzo efficiente ed economico per consumare proteine su base giornaliera, soprattutto per i sollevatori di pesi e gli atleti che devono mantenere una dieta ricca di proteine. Molte bevande proteiche combinano una gamma di integratori in un’unica miscela, mentre altre offrono una forma molto pura di proteine del siero di latte, della soia o della caseina. Quando si sceglie la giusta bevanda proteica, la maggior parte delle persone guarda al tipo di proteina utilizzata, al gusto e alla miscelazione.
La parola proteina stessa è in qualche modo un termine generico, poiché comprende un numero virtualmente illimitato di singole catene molecolari. Proteine, peptidi e polipeptidi, che condividono definizioni simili e spesso sovrapposte, sono tutti costituiti da amminoacidi. Gli amminoacidi sono le molecole reali che il corpo usa per costruire e riparare il tessuto muscolare. Ci sono 22 tipi di amminoacidi richiesti dal corpo umano, otto dei quali sono essenziali, il che significa che il corpo non può sintetizzarli da altre fonti. Gli amminoacidi essenziali devono essere ottenuti quotidianamente da fonti alimentari e devono essere inclusi in qualsiasi tipo di bevanda proteica.
La stragrande maggioranza delle miscele di bevande proteiche è composta da proteine del siero di latte e include tutti i 22 amminoacidi. L’esatto profilo di amminoacidi è solitamente elencato sul contenitore sotto i dati nutrizionali. Dei tre tipi più comuni di proteine — siero di latte, soia e caseina — il siero di latte è il più comunemente disponibile a causa del suo basso costo di produzione e delle sue qualità desiderabili.
Le proteine del siero di latte sono disponibili in due forme: isolate e concentrate. Dei due, il concentrato è più comune e generalmente contiene il 70-90% di proteine in peso, mentre il resto costituisce una varietà di ingredienti, tra cui lattosio, grasso, zucchero e proteine non denaturate. L’isolato di proteine del siero generalmente contiene il 90-96% di proteine in peso ed elimina la maggior parte degli ingredienti non proteici per creare una bevanda proteica a basso contenuto calorico.
A differenza delle proteine del siero di latte, la caseina si trova naturalmente nella maggior parte dei prodotti lattiero-caseari. Mentre le proteine del siero di latte si digeriscono molto rapidamente, la caseina viene digerita molto più lentamente in un periodo da sei a otto ore. A causa del lento tasso di digestione della caseina, è un’ottima bevanda proteica notturna, poiché fornisce al corpo un apporto proteico costante durante il sonno. La proteina della caseina è disponibile in concentrati e isolati come il siero di latte e contiene molti degli stessi ingredienti.
La proteina della soia è derivata dalle proteine della soia ed è più comunemente usata dai vegetariani e dagli individui intolleranti al lattosio. La proteina della soia è talvolta considerata poco attraente dai maschi perché contiene composti simili agli estrogeni presenti in molte piante. Indipendentemente dalle idee sbagliate comuni, questi composti non hanno alcun effetto misurabile sui livelli di testosterone nei maschi o nelle femmine a causa delle quantità minime che si trovano nelle miscele di bevande proteiche. Numerosi studi hanno dimostrato che anche livelli elevati di questo composto hanno poco o nessun effetto sui livelli ormonali e possono persino aumentare leggermente i livelli di testosterone.
Due degli aspetti più importanti di una particolare bevanda proteica non sono disponibili sull’etichetta: gusto e mescolabilità. Se una bevanda proteica non ha un buon sapore, è molto meno probabile che una persona la beva se necessario, quindi è importante un buon mix di degustazione. Un altro aspetto importante è la miscelabilità, ovvero quanto bene la polvere si mischia nell’acqua o nel latte. Molte persone richiedono che le loro proteine siano mescolabili con un cucchiaio, il che significa che possono essere mescolate in una tazza normale con solo un cucchiaio senza grumi, mentre altri usano speciali shaker per bevande proteiche con coperchi e una sorta di dispositivo che rompe i pezzi mentre viene agitato . Se la polvere proteica si aggrega quando si utilizza un miscelatore di proteine, è probabile che sia una proteina di bassa qualità. Per una bevanda proteica ben miscelata, indipendentemente dalla qualità o dallo spessore, è possibile utilizzare un frullatore.