Größere Oberschenkel können auf verschiedene Weise erreicht werden. Die Grundvoraussetzung ist, dass, um Bodybuilder-Oberschenkel zu bekommen, Kräftigungsübungen für den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur durchgeführt werden müssen. Diese Übungen umfassen Kniebeugen, Ausfallschritte und Fersenabwürfe. Es ist wichtig zu bedenken, dass Qualität oft effektiver ist als die Quantität der Wiederholungen, wenn man versucht, größere Oberschenkel zu bekommen. Du solltest auch nur die Wiederholungen durchführen, bei denen du dich wohl fühlst.
Kniebeugen sind wahrscheinlich die häufigste – und höchst effektivste – Methode, um größere Oberschenkel aufzubauen. Um eine Kniebeuge auszuführen, sollten Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen. Dann beuge langsam deine Knie und senke gleichzeitig deinen Oberkörper nach hinten. Um Verletzungen an den Knien zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Zehen jederzeit sehen können. Es ist wichtiger, beim Kniebeugen auf die richtige Form zu achten, als viele Wiederholungen durchzuführen – vor allem am Anfang.
Lunges ähneln Kniebeugen insofern, als sie ohne Fitnessgeräte zum Aufbau der Oberschenkelmuskulatur verwendet werden können. Wie bei Kniebeugen solltest du damit beginnen, deine Füße hüftbreit auseinander zu stehen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß kontrolliert vor sich hin und beugen Sie sich tief in den Ausfallschritt, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie Knieprobleme haben, ist dies möglicherweise keine geeignete Übung.
Einbeinige Fersenabwürfe bieten ein intensiveres Training als Kniebeugen, da das gesamte Körpergewicht durch einen Quadrizepsmuskel anstatt durch zwei übertragen wird. Eine einfache Möglichkeit, eine einbeinige Kniebeuge auszuführen, besteht darin, auf der untersten Stufe einer Treppe zu stehen. Während das inaktive Knie über der Stufenkante hängt, beugen Sie das aktive Knie langsam, bis der andere Fuß den Boden berührt und bringen Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übungen werden täglich durchgeführt und können dabei helfen, größere Oberschenkel aufzubauen.
Ein gemeinsames Ziel bei Menschen, die größere Oberschenkel wünschen, ist die Sichtbarkeit der Beinmuskulatur zu erhöhen. Dies erfordert Kräftigungsübungen, aber möglicherweise müssen Sie auch etwas Übergewicht verlieren. Es ist nicht möglich, einen bestimmten Bereich zu trainieren, um Gewicht zu verlieren, daher erfordert dies Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Die Verwendung von Herz-Kreislauf-Training, das auch die Beinmuskulatur aufbaut, ist eine gute Möglichkeit, die Trainingseffizienz zu maximieren.