Un fuerte sistema de entrenamiento central incluirá ejercicios que trabajen los músculos abdominales, los músculos de la espalda baja, la región pélvica y otros músculos que soportan esta área del cuerpo. Un núcleo fuerte puede mejorar la flexibilidad, mejorar el rendimiento físico y contribuir a la salud general. Un núcleo débil puede causar dolor de espalda, flexibilidad limitada y lesiones frecuentes. Un sistema de entrenamiento central que fortalece los abdominales y la región pélvica ayudará a su vez a apoyar la columna vertebral y evitar el estrés en la parte inferior de la espalda.
Se debe emplear un sistema de entrenamiento básico dos o tres veces por semana con días de descanso intermedios. El entrenamiento debe incluir repeticiones y pesas, y al comienzo del programa, las pesas deben ser ligeras y pocas repeticiones. A medida que avanza el sistema de entrenamiento central, el peso debería aumentar y las repeticiones también deberían aumentar.
Algunos de los ejercicios en el sistema de entrenamiento central se pueden hacer sin ningún equipo especial. Los aumentos de piernas son un buen lugar para comenzar. Mientras está acostado en el suelo, coloque las manos debajo de las nalgas para apoyar la parte inferior de la espalda. Las piernas deben estar completamente extendidas. Levante lentamente ambas piernas hasta que estén lo más cerca posible de la perpendicular al suelo. Mantenga la posición, luego baje lentamente las piernas hasta que estén a solo unos centímetros del suelo. Mantenga esta posición durante varios segundos, luego suelte. Este ejercicio trabajará los músculos de las piernas y los músculos abdominales inferiores, los cuales ayudarán a fortalecer su núcleo.
La caminata manual es otro buen ejercicio para el sistema de entrenamiento básico que no requiere equipo especial. Parado derecho con los pies colocados a la altura de las caderas, inclínese lentamente hacia abajo hasta que sus manos estén planas en el suelo frente a los dedos de los pies. Puede doblar las rodillas ligeramente para lograr esto, pero trate de mantener las piernas lo más rectas posible. Lentamente camine sus manos hacia adelante hasta que el cuerpo esté en una posición triangular en relación con el suelo. Mantenga la posición brevemente, luego lentamente mueva sus pies hacia adelante para encontrarse con sus manos. Mantenga esta posición, luego repita.
Un sistema de entrenamiento central completo también puede incluir varios ejercicios de estiramiento. Deben hacerse antes de intentar cualquier otro ejercicio para que los músculos estén preparados para la tensión. El estiramiento también se debe hacer después de que termine el sistema de entrenamiento, ya que los músculos están más flexibles al final de un entrenamiento. El yoga es una buena adición a un entrenamiento de entrenamiento central, ya que estira y fortalece los músculos centrales clave.